Gửi bình luận
Lượng khuyến nghị hằng ngày (DRI) đối với chất xơ là 25 gam đối với nữ giới từ 19 đến 50 tuổi. Đối với nam giới từ 19 đến 50 tuổi, DRI đối với chất xơ là 38 gam. Tuy nhiên, thực tế phần lớn mọi người chỉ tiêu thụ một nửa lượng khuyến nghị hàng ngày.
Prebiotic là một loại chất xơ khác giúp nuôi vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh. Đây là dạng thực phẩm không thể tự tiêu hóa được ở dạ dày và ruột non, nhưng lại có khả năng kích thích sự tăng trưởng, phát triển của các vi khuẩn có lợi trong ruột; giúp cải thiện đường ruột và tăng khả năng hấp thu dinh dưỡng.
Chế độ ăn nhiều chất xơ này đã được chứng minh là cải thiện chức năng hàng rào ruột và giảm viêm trong ruột. Prebiotic được tìm thấy trong nhiều loại trái cây, rau và ngũ cốc.
3. Bổ sung chất béo lành mạnh trong chế độ ăn uống
Chất béo giúp cho hệ tiêu hóa hoạt động tốt và cần thiết để hấp thụ một số chất dinh dưỡng, như vitamin A, D, E và K (các vitamin tan trong chất béo).
Một số nghiên cứu cho thấy axit béo omega-3 có thể làm giảm nguy cơ phát triển các bệnh viêm ruột như viêm loét đại tràng, mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn về vấn đề này.
Thực phẩm giàu axit béo omega-3 bao gồm: Các loại hạt (hạt lanh, hạt chia, hạt óc chó), cũng như các loại cá béo (như cá hồi, cá ngừ, cá thu và cá mòi)…
4. Cung cấp đủ nước cho cơ thể
Bổ sung đủ nước cho cơ thể, giúp hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru hơn, tránh táo bón.
Uống ít nước là nguyên nhân phổ biến gây táo bón. Do đó, cần cung cấp đủ nước cho cơ thể. Lượng nước được khuyến cáo trung bình từ 1,5- 2 lít/ngày. Bạn có thể cần nhiều nước hơn bình thường nếu ở nơi có khí hậu nóng hoặc hoạt động thể chất nhiều…
Nước đưa vào cơ thể dưới dạng thức ăn và đồ uống (nước lọc, nước canh, nước trái cây, nước trong thực phẩm, nước ngọt, cà phê, trà…).
5. Kiểm soát căng thẳng
Hormone căng thẳng ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình tiêu hóa. Khi cơ thể ở ‘chế độ chiến đấu hoặc bỏ chạy’ (căng thẳng), cơ thể không có thời gian để nghỉ ngơi và tiêu hóa. Trong thời gian căng thẳng, máu và năng lượng bị 'chuyển hướng' khỏi hệ thống tiêu hóa.
Ngoài ra, ruột và não có kết nối chặt chẽ với nhau. Do đó, những gì ảnh hưởng đến não thì cũng có thể ảnh hưởng đến quá trình tiêu hóa.
Quản lý căng thẳng bằng cách tập thiền và thư giãn, đều đã được chứng minh là cải thiện các triệu chứng ở những người mắc IBS. Các nghiên cứu khác cũng phát hiện ra rằng, liệu pháp hành vi nhận thức, châm cứu và yoga đã cải thiện các triệu chứng tiêu hóa. Do đó, kết hợp các kỹ thuật quản lý căng thẳng, chẳng hạn như thở sâu bằng bụng, thiền hoặc yoga, có thể cải thiện không chỉ tư duy mà còn cả tiêu hóa.
6. Ăn chậm, nhai kỹ
Có thể nói tiêu hóa bắt đầu từ miệng. Nhai kỹ sẽ giúp chia thức ăn thành những miếng nhỏ hơn để các enzym trong đường tiêu hóa có thể phân hủy thức ăn tốt hơn. Không nhai kỹ thức ăn có liên quan đến việc giảm hấp thu chất dinh dưỡng.
Khi bạn nhai kỹ thức ăn, dạ dày sẽ phải làm việc ít hơn để biến thức ăn rắn thành hỗn hợp lỏng đi vào ruột non. Nhai tạo ra nước bọt, và nhai càng lâu thì càng tiết ra nhiều nước bọt. Nước bọt giúp bắt đầu quá trình tiêu hóa trong miệng bằng cách phá vỡ một số carbs và chất béo trong bữa ăn.
Trong dạ dày, nước bọt hoạt động như một chất lỏng, được trộn với thức ăn đặc để nó dễ dàng đi vào ruột. Nhai kỹ thức ăn đảm bảo rằng bạn có nhiều nước bọt để tiêu hóa. Điều này có thể giúp ngăn ngừa các triệu chứng như khó tiêu và ợ nóng.
Ngoài ra, hành động nhai thậm chí còn được chứng minh là làm giảm căng thẳng, điều này cũng có thể giúp cải thiện tiêu hóa.
7. Vận động nhiều hơn
Tập thể dục thường xuyên là một trong những cách tốt nhất để cải thiện tiêu hóa. Vận động giúp thức ăn di chuyển qua hệ thống tiêu hóa dễ dàng hơn.
Các bài tập nhẹ nhàng như: Khí công, đi bộ và vận động cơ thể… giúp cải thiện đáng kể các triệu chứng táo bón. Ngoài ra, các nghiên cứu còn cho thấy rằng, tập thể dục có thể làm giảm các triệu chứng của bệnh viêm ruột…
