Ăn gì mỗi ngày để có giấc ngủ ngon hơn?

Ngày càng nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng việc duy trì chế độ ăn ổn định với protein nạc, trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và sữa có tác động tích cực đến giấc ngủ.

Erica Jansen, giáo sư tại Đại học Michigan (Mỹ), nhận định: "Hãy coi mối liên hệ giữa thực phẩm và giấc ngủ là một cuộc chạy marathon thay vì chạy nước rút. Thay vì tìm kiếm một loại thực phẩm ' ma thuật', việc thay đổi toàn bộ mô hình ăn uống sẽ mang lại lợi ích lớn hơn nhiều".

Những thực phẩm nào thúc đẩy giấc ngủ?

Cơ thể chúng ta sản xuất melatonin - hormone điều chỉnh chu kỳ ngủ - thức. Khi trời tối, não giải phóng melatonin để báo hiệu giờ đi ngủ. Nghiên cứu cho thấy chúng ta có thể bổ sung melatonin tự nhiên từ:

• Trái cây và rau củ: Chuối, dứa, cam, cà chua và đặc biệt là anh đào chua (tart cherries).
• Các loại hạt: Đặc biệt là quả óc chó.
• Cá, trứng và sữa.

Một nghiên cứu năm 2021 cho thấy những phụ nữ tăng cường ăn trái cây và rau củ trong 3 tháng đã cải thiện đáng kể các triệu chứng mất ngủ và thời gian đi vào giấc ngủ. Đặc biệt, anh đào chua được chứng minh là giúp kéo dài thời gian ngủ và tăng chất lượng giấc ngủ nhờ hàm lượng melatonin cao và khả năng giảm viêm.

Ngoài melatonin, thực phẩm giàu tryptophan - một loại axit amin mà cơ thể không tự tổng hợp được - cũng rất thiết yếu vì nó có thể chuyển hóa thành melatonin. Tryptophan có nhiều trong:

• Thịt gia cầm: Gà tây, thịt gà.
• Cá: Đặc biệt là cá hồi giàu omega-3.
• Phô mai, lòng trắng trứng, các loại hạt và sữa chua.

Năm 2024, nghiên cứu trên 11.000 sinh viên tại Tây Ban Nha cho thấy những người có chế độ ăn nghèo tryptophan dễ bị mất ngủ và ngủ ngắn hơn.

Vai trò của carbohydrate và khoáng chất

Theo giáo sư Marie-Pierre St-Onge (Đại học Columbia), các loại carbohydrate phức hợp giàu chất xơ giúp cơ thể hấp thụ tryptophan hiệu quả hơn. Sau đó, magiê, vitamin nhóm B và kẽm sẽ hỗ trợ quá trình chuyển hóa tryptophan thành melatonin.

Đây là lý do vì sao những người theo đuổi chế độ ăn Địa Trung Hải hoặc chế độ ăn DASH (ngăn ngừa cao huyết áp) có nguy cơ bị mất ngủ thấp hơn từ 6-8% trong dài hạn. Chế độ ăn cân bằng cũng giúp khắc phục tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng vốn có thể gây rối loạn giấc ngủ như thiếu sắt hoặc vitamin D.

Thời điểm ăn uống quan trọng như thế nào?

Mặc dù chưa có bằng chứng kết luận thực phẩm nào ăn sát giờ đi ngủ giúp ngủ ngon hơn, nhưng nghiên cứu ngược lại thì rất rõ ràng: ăn muộn có thể gây khó ngủ.

Một thử nghiệm lâm sàng năm 2026 cho thấy việc ngừng ăn ít nhất 3 giờ trước khi đi ngủ giúp đồng bộ hóa nhịp sinh học, cải thiện huyết áp, nhịp tim và điều chỉnh lượng đường trong máu vào ban đêm. "Ăn gần giờ đi ngủ có thể làm gián đoạn giấc ngủ, tăng chứng trào ngược và ảnh hưởng xấu đến chức năng chuyển hóa tim mạch", GS Phyllis Zee (Đại học Northwestern) cho biết.

Những thực phẩm "kẻ thù" của giấc ngủ

Nếu muốn có một đêm ngon giấc, bạn cần lưu ý:

• Caffeine: Có trong cà phê, trà và socola, giúp ngăn chặn adenosine - chất hóa học tích tụ trong ngày giúp chúng ta cảm thấy buồn ngủ vào ban đêm.
• Đồ uống nhiều đường: Gây suy giảm chất lượng giấc ngủ.
• Rượu: Dù giúp bạn ngủ nhanh hơn, nhưng khi nồng độ cồn giảm đi, nó gây ra hiệu ứng "phản hồi" khiến bạn thức giấc sớm và khó ngủ lại.
• Thực phẩm siêu chế biến: Chất béo bão hòa và đường tinh luyện có liên quan đến chứng mất ngủ mãn tính. Ăn chất béo bão hòa muộn có thể làm chậm quá trình giải phóng melatonin tự nhiên.
• Đồ cay nóng: Dễ gây khó tiêu hoặc trào ngược axit.

Ngay cả khi chế độ ăn tổng thể mới là yếu tố quyết định, một "nghi thức" nhỏ như nhâm nhi một ly sữa ấm hoặc trà thảo mộc không caffeine vào buổi tối vẫn rất hữu ích. Cảm giác cầm chiếc cốc ấm trên tay và uống từng ngụm nhỏ có thể xoa dịu tâm trí, báo hiệu cho cơ thể rằng đã đến lúc nghỉ ngơi.