Chế độ ăn uống thế nào để cân bằng giữ dáng?

Thực hiện chế độ ăn uống cân bằng

Tập trung vào chế độ ăn bao gồm nhiều loại rau, trái cây và protein nạc. Một chế độ ăn uống cân bằng giàu chất dinh dưỡng là điều cần thiết, nhất là đối với việc duy trì làn da trẻ trung.

Chế độ ăn uống cân bằng gồm đa dạng các loại thực phẩm khác nhau với số lượng và tỷ lệ nhất định sao cho vẫn đáp ứng được nhu cầu của cơ thể về calo, protein, vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng trong thời gian ngắn.

Tỷ lệ hài hoà nhất là 60-70% tổng lượng calo từ carbohydrate, 10-12% từ protein và 20-25% tổng lượng calo từ chất béo.

Lượng calo cần thiết được cung cấp từ trái cây tươi, rau củ quả tươi, ngũ cốc, các loại đậu, quả hạch, protein nạc.

Một người trung bình cần khoảng 2000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng. Nhưng số lượng calo sẽ phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động thể chất của họ.

Nam giới có xu hướng cần nhiều calo hơn nữ giới và những người tập thể dục cần nhiều calo hơn những người không tập thể dục.

Nguồn calo hàng ngày cũng rất quan trọng. Nếu không hiểu rõ, bạn sẽ nhầm với các thực phẩm cung cấp ít dinh dưỡng gọi là calo rỗng gồm: bánh ngọt, bánh quy và bánh rán; thịt chế biến; nước tăng lực và nước ngọt; đồ uống trái cây có thêm đường; kem; khoai tây chiên; pizza; nước ngọt…

Để duy trì sức khoẻ tốt, bạn hãy hạn chế tiêu thụ calo rỗng và thay vào đó là các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, có nguồn gốc từ tự nhiên.

Ăn gì để có một chế độ ăn uống cân bằng?

Thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng là sử dụng thực phẩm có tỷ lệ hài hoà giúp cung cấp các chất dinh dưỡng gồm các nhóm:Vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hoá; Carbohydrate gồm tinh bột và chất xơ; Chất đạm; Chất béo lành mạnh.

Những loại thực phẩm điển hình sử dụng trong chế độ ăn uống cân bằng là trái cây, rau, …

Trái cây

Trái cây rất bổ dưỡng, sử dụng thay thế những món tráng miếng đậm ngọt như bánh, kẹo.. Trái cây cũng được dùng như món ăn nhẹ, ăn vặt.. để thay đổi khẩu vị cho người muốn ăn ngọt.

Các loại trái cây địa phương tươi ngon và theo mùa là lựa chọn tốt hơn so với các loại trái cây nhập khẩu.

Trái cây có chứa lượng đường tự nhiên, chất xơ và nhiều loại vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hoá cần thiết cho cơ thể.

Rau

Rau là nguồn cung cấp chính các loại vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hoá cần thiết. Ăn nhiều rau với các màu sắc khác nhau, đặc biệt là các loại rau sẫm màu như rau bina, cải xoăn, bông cải xanh.. để có đầy đủ chất dinh dưỡng.

Các loại rau địa phương, theo mùa và có giá cả hợp lý, cắt trong ngày là lựa chọn tốt hơn so với các loại rau nhập khẩu hoặc được vận chuyển từ các vùng khác tới.

Có thể chọn một số loại rau có thể ăn sống được như rau mầm, rau xà lách, rau thơm… như một món ăn phụ, ăn kèm. Có thể sử dụng một số rau hợp với món xào như rau muống, rau bí, ..

Cũng có thể chọn một số loại rau thêm vào món hầm như xúp lơ... Đơn giản hơn, có thể thêm các loại rau mùi, rau cần tây… vào các món nước uống dùng để detox cơ thể.

Các loại hạt

Bột mì trắng tinh chế được dùng nhiều trong các loại bánh mì và bánh nước nhưng lại cung cấp lượng dinh dưỡng hạn chế.

Lý do là vì các loại vitamin tốt nằm trong vỏ của hạt hoặc lớp vỏ bên ngoài đã bị loại bỏ trong quá trình nghiền hạt thành bột.

Do đó, tốt nhất là nên sử dụng các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt bao gồm toàn bộ hạt và vỏ. Chúng cung cấp thêm vitamin, khoáng chất và chất xơ.

Ngũ cốc cũng giúp tăng hương vị và kết cấu của món ăn khiến món ăn trở nên độc đáo, kích thích vị giác hơn.

Protein

Các loại thịt và đậu là nguồn cung cấp protein giúp duy trì và phát triển cơ bắp.

Protein động vật gồm thịt đỏ (thịt bò, thịt lợn, thịt cừu), thịt gia cầm (gà, vịt), cá (cá hồi, cá mòi và các loại cá có dầu khác).

Nên hạn chế sử dụng thịt đã qua chế biến. Tốt nhất là nên dùng thịt tươi, được giết mổ trong ngày.

Protein thực vật gồm các loại hạt, đậu (đậu lăng, đậu Hà Lan, quả hạnh, hạt hướng dương, quả óc chó, đậu nành..) và các sản phẩm từ đậu nành là nguồn cung cấp protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác. Đây cũng là nguồn protein thay thế lành mạnh cho thịt.

Các sản phẩm bơ sữa

Các sản phẩm từ bơ sữa cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yêu gồm chất đạm, canxi, vitamin D và chất béo.

Một số loại sữa thay thế sữa bò được làm từ các loại hạt (hạt lanh, hạt hạnh nhân, hạt điều, đậu nành, yến mạch, dừa..) cũng giúp tăng cường thêm canxi và chất dinh dưỡng mà không quá nhiều chất béo như sữa bò.

Chất béo và dừa

Chất béo cần thiết cho năng lượng và sức khoẻ của tế bào, nhưng quá nhiều chất béo lại có thể làm tăng calo vượt quá mức cơ thể cần và có thể dẫn đến tăng cân.

Tuy nhiên, hãy thay thế một phần chất béo bão hoà bằng chất béo không bão hoà sẽ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Một số nghiên cứu còn chỉ ra rằng, nên duy trì khoảng 10% chất béo bão hoà trong chế độ ăn.

Đặc biệt nên tránh chất béo chuyển hoá gồm các loại thực phẩm chế biến sẵn và làm sẵn như bánh rán, gà rán, khoai tây chiên.

Nên sử dụng chất béo lành mạnh từ dầu thực vật (dầu ô liu nguyên chất) và dầu cá.

Không khó để thực hiện một chế độ ăn uống đa dạng và lành mạnh. Tuy nhiên, việc còn lại của bạn là quyết tâm từ chối sự hấp dẫn của những loại thực phẩm chế biến sẵn có hương vị lôi cuốn nhưng lại có quá nhiều béo không tốt cho cơ thể./.