Lợi ích sức khỏe khi ăn sữa chua mỗi ngày

Sữa chua là thực phẩm từ sữa phổ biến được tạo ra bằng cách lên men sữa với các chủng vi khuẩn. Các vi khuẩn này lên men đường lactose (loại đường tự nhiên trong sữa) để tạo ra axit lactic. Quá trình này làm protein trong sữa đông tụ lại, tạo nên vị chua thanh và kết cấu đặc trưng. Sữa chua có thể được chế biến từ nhiều loại sữa khác nhau.

Lợi ích sức khỏe

Không chỉ cung cấp canxi và protein, sữa chua còn hỗ trợ tăng cường lợi khuẩn probiotics cho đường ruột. Dưới đây là những lợi ích sức khỏe tiêu biểu:

Cải thiện hệ tiêu hóa

Sữa chua nổi tiếng với khả năng hỗ trợ tiêu hóa nhờ các nền văn hóa vi khuẩn. Nhiều loại sữa chua chứa probiotics - những vi khuẩn có lợi giúp cải thiện sức khỏe đường ruột.

Những người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS) có thể giảm bớt các triệu chứng khó chịu khi duy trì thói quen ăn sữa chua đều đặn.

Probiotics trong sữa chua cũng giúp làm dịu các triệu chứng tiêu chảy mãn tính hoặc táo bón.

Hỗ trợ sức khỏe xương khớp

Sữa chua rất giàu canxi, dưỡng chất thiết yếu cho xương và răng chắc khỏe. Việc bổ sung thực phẩm giàu canxi giúp tăng cường mật độ xương và giảm nguy cơ loãng xương.

Dù không chứa vitamin D tự nhiên, nhưng nhiều loại sữa chua hiện nay đã được bổ sung thêm dưỡng chất này. Vitamin D đóng vai trò quan trọng giúp cơ thể hấp thụ canxi, đồng thời cải thiện hệ miễn dịch và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Hỗ trợ hạ huyết áp

Ăn sữa chua thường xuyên có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và hạ huyết áp. Hầu hết các loại sữa chua đều chứa các vitamin nhóm B như B12 (cobalamin) và B2 (riboflavin) - những chất giúp bảo vệ tim và giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh ở thai nhi.

Bên cạnh đó, các khoáng chất như photpho, magie và kali trong sữa chua còn hỗ trợ điều hòa huyết áp và quá trình trao đổi chất của cơ thể.

Giảm viêm

Probiotics trong sữa chua có khả năng tăng cường hệ thống miễn dịch bằng cách giảm tình trạng viêm. Cần lưu ý rằng viêm mãn tính là căn nguyên liên quan đến nhiều tình trạng bệnh lý và nhiễm trùng khác nhau.

Loại sữa chua nào tốt cho sức khỏe nhất?

Sữa chua ít béo hoặc không béo

Được làm từ sữa 2% béo hoặc sữa tách béo. Loại này thường có kết cấu mịn, kem và vị chua nhẹ.

Kefir (Sữa chua nấm men)

Đây là dạng sữa chua uống có kết cấu lỏng hơn truyền thống. Quá trình lên men lâu hơn với các hạt men giúp nó có vị chua gắt và hơi sủi bọt.

Sữa chua Hy Lạp (Greek Yogurt)

Được lọc bỏ chất lỏng và váng sữa (whey), tạo nên kết cấu đặc mịn. Nó giàu protein hơn và có vị chua đậm đà; một khẩu phần có thể chứa tới 20 g protein.

Skyr

Một loại sữa chua kiểu Iceland, đặc hơn cả sữa chua Hy Lạp nhờ quá trình lọc kỹ lưỡng, mang vị chua thanh đặc trưng.

Sữa chua đông lạnh (Frozen Yogurt)

Được thưởng thức như kem. Tuy nhiên, một số nhãn hàng thường cho thêm nhiều đường để cân bằng vị chua.

Sữa chua không làm từ sữa (Nondairy)

Được làm từ thực vật như hạnh nhân, nước cốt dừa, yến mạch, hạt điều hoặc đậu nành. Tương tự sữa động vật, chúng cũng được lên men từ vi khuẩn. Lưu ý kiểm tra nhãn vì nhiều loại có hàm lượng đường bổ sung rất cao.

Cách lựa chọn sữa chua tốt cho sức khỏe

Không phải mọi loại sữa chua đều có giá trị dinh dưỡng như nhau. Khi mua sắm, bạn nên tránh các loại chứa chất làm ngọt nhân tạo. Ưu tiên sữa chua nguyên chất (plain) không thêm hương liệu hay đường. Để tăng hương vị, hãy tự mix thêm các loại quả mọng, trái cây khô, hạt hoặc ngũ cốc.

Những ai nên thận trọng khi ăn sữa chua?

Dù tốt cho sức khỏe, sữa chua không dành cho tất cả mọi người. Bạn cần cân nhắc nếu thuộc các nhóm sau:

Người bất dung nạp đường Lactose

Xảy ra khi cơ thể thiếu enzyme lactase để phân tách đường trong sữa, gây đau bụng, tiêu chảy. Tuy nhiên, một số người vẫn có thể ăn sữa chua ở mức vừa phải vì lợi khuẩn đã phân hủy bớt một phần lactose trong quá trình lên men.

Người dị ứng sữa

Những người dị ứng với protein casein hoặc whey trong sữa tuyệt đối không nên ăn sữa chua vì có thể gây ra các phản ứng nghiêm trọng như nổi mề đay, sưng tấy hoặc sốc phản vệ.

Người cần hạn chế đường

Nhiều loại sữa chua (đặc biệt là loại ít béo) chứa nhiều đường bổ sung. Tiêu thụ quá nhiều đường làm tăng nguy cơ tiểu đường và béo phì.