Gửi bình luận
 |
Lo lắng thi cử có thể khiến bạn đổ mồ hôi nhiều, buồn nôn, tim đập loạn nhịp, đau đầu hay lo sợ. Ảnh: Empowerly. |
Theo Insider, lo lắng thi cử (test anxiety) là loại lo lắng có thể dẫn đến nỗi sợ hãi hay lo âu tột độ trước và trong khi thi. Nó không chỉ khiến bạn cảm thấy tồi tệ mà còn có thể ảnh hưởng đến điểm số.
May mắn thay, một số phương pháp có thể giúp bạn vượt qua nỗi sợ này và làm bài kiểm tra tốt hơn.
Tùy thuộc vào tính cách, năng lực hay kinh nghiệm của bạn, lo lắng thi cử có thể do những nguyên nhân sau:
Bạn là người cầu toàn
Peter Norton, Giám đốc Phòng khám về Lo lắng và Trầm cảm Cairnmillar, cho biết người có xu hướng cầu toàn trở nên lo lắng về việc thất bại hoặc không đáp ứng được các tiêu chuẩn cao của bản thân.
Nghiên cứu năm 2022 cho thấy sinh viên cầu toàn đến mức tiêu cực, tức họ lo lắng về việc mắc lỗi hoặc bị chỉ trích, sẽ cảm thấy lo lắng về bài kiểm tra nhiều hơn.
Bạn đang lo lắng về những gì người khác nghĩ
Điều này có thể xảy ra nếu cha mẹ của bạn rất khắt khe hoặc bạn cảm thấy áp lực từ sếp hoặc giáo viên. Ông Norton nói: “Một số người thậm chí trở nên lo lắng vì không biết giám khảo hoặc giám thị có nghĩ họ đang gian lận hay không, mặc dù họ không làm điều đó”.
Bạn có trải nghiệm không tốt trong các lần làm kiểm tra
Một số người có lẽ gặp những trải nghiệm tiêu cực trong khi làm bài thi. Theo ông Norton, trước đây, họ có thể đã bỏ qua bài kiểm tra rất quan trọng. Và bây giờ họ cảm thấy lo lắng khi ở trong các tình huống tương tự vì sợ điều này sẽ xảy ra lần nữa.
Nathaniel von der Embse, giáo sư tâm lý học đường tại Đại học South Florida, cho biết lo lắng thi cử có thể gây ra các triệu chứng nghiêm trọng về tâm trí cũng như thể chất.
Một số triệu chứng phổ biến của của nó bao gồm tăng tiết mồ hôi, buồn nôn, hụt hơi, tim đập loạn nhịp, đau đầu, chóng mặt, lo sợ, suy nghĩ dồn dập, đầu óc trống rỗng hoặc có suy nghĩ tiêu cực.
Theo ông von der Embse, lo lắng thi cử không chỉ xuất hiện trong kỳ thi mà nó là một chu kỳ với ba giai đoạn chính.
- Trước khi kiểm tra: Lo lắng xảy ra vài ngày hay vài tuần trước khi kiểm tra. Điều này tác động đến thói quen học tập và thường dẫn đến sự trì hoãn.
- Trong quá trình làm bài: Lúc này, bạn có thể xuất hiện các triệu chứng thể chất nghiêm trọng như tim đập nhanh, đầu óc trống rỗng, ngay cả đối với những câu hỏi mà bạn biết đáp án.
- Sau khi kiểm tra: Vào giai đoạn này, bạn có thể sợ hãi khi nhận được kết quả thi, thậm chí lo lắng và thất vọng hơn khi nhìn vào điểm số. Nhận được điểm thấp hơn sự kỳ vọng làm tăng khả năng lo lắng và giảm hiệu suất làm bài trong kỳ thi tiếp theo.
 |
Đừng ôn bài quá nhiều sát ngày thi. Ảnh: Fnu. |
Dưới đây là một số phương pháp mà bạn có thể áp dụng để giảm bớt lo lắng trong quá trình thi và nhiều ngày trước đó.
Không nên “nhồi nhét” kiến thức
Khi lo âu về việc thi cử, bạn có thể sẽ trì hoãn và sau đó cần học lượng lớn tài liệu vào ngày trước kỳ thi.
Tuy nhiên, cách này thường không hiệu quả. Ông von der Embse cho hay “nhồi nhét” là kỹ thuật học không hiệu quả do não không thể mã hóa lượng lớn thông tin vào bộ nhớ một cách nhanh chóng.
Một số mẹo để tránh ôn quá nhiều kiến thức cùng lúc bao gồm:
- Đối với các bài kiểm tra nhỏ, hãy dành khoảng 3-5 ngày để học, còn các bài kiểm tra quan trọng như cuối kỳ, bạn nên dành tối đa 2 tuần để ôn bài.
- Trong quá trình học, hãy dành ít phút nghỉ ngơi sau một đến hai giờ vì sự chú ý có thể bắt đầu giảm dần theo thời gian.
- Nếu bạn gặp khó khăn trong học tập, hãy nhờ sự giúp đỡ của người khác để cải thiện kỹ năng học tập.
Làm bài thi thử
Làm bài thi thử giúp bạn làm quen với quá trình làm bài kiểm tra tính giờ nhưng trong môi trường ít áp lực hơn.
Làm quen hơn với quá trình này có thể giảm bớt cảm giác lo lắng trong kỳ thi thật. Ngoài ra, nó giúp bạn có cơ hội thực hành các kỹ thuật thư giãn như hít thở sâu trong quá trình làm bài.
Kiểm tra khuyết tật học tập
Ông Norton cho hay: “Phần lớn người cảm thấy lo lắng thi cử không bị khuyết tật học tập. Nhưng nếu mắc loại khuyết tật này, người thi gặp nhiều khó khăn hơn trong các bài kiểm tra và sợ hãi chúng”.
Nếu đã cố gắng làm bài thi thử và cải thiện kỹ năng học tập nhưng vẫn gặp khó khăn khi đi thi, bạn có thể xem xét việc đánh giá khả năng khuyết tật học tập để xem liệu điều đó có giải thích được nguyên nhân cho trường hợp của bạn.
Tìm cách thư giãn đầu óc
Dưới đây là một số cách giúp bạn giảm lo lắng trước và trong khi kiểm tra.
- Thở sâu: Đến phòng thi sớm và dành vài phút hít thở sâu giúp bạn bình tĩnh lại. Bạn cũng có thể thử làm điều này trong những ngày trước khi thi.
- Tự trò chuyện tích cực: Nói những điều tích cực trước khi kiểm tra cũng giúp thay đổi suy nghĩ sợ hãi trong đầu bạn. Bạn có thể thử sử dụng các cụm từ như: "Tôi biết tài liệu này", "tôi sẽ cố gắng hết mình", “đây chỉ là một bài kiểm tra mà thôi”.
Giữ vững lập trường
Nếu nhận thấy bản thân đang chìm đắm trong những suy nghĩ lo lắng, bạn cần đưa mình trở lại thời điểm hiện tại bằng cách sử dụng các giác quan. Bạn có thể thử uống nước, cảm nhận bàn chân đang thả lỏng trên sàn hay xác định 5 thứ bạn nhìn thấy trong phòng thi.
