Gửi bình luận
4. Canxi
Canxi là một chất dinh dưỡng quan trọng khác mà một số người ăn chay có thể thiếu. Canxi đóng một vai trò quan trọng trong việc hình thành xương và răng, chức năng cơ bắp và sức khỏe của tim. Theo nghiên cứu từ năm 2014, những người ăn thuần chay thường có mức canxi thấp nhất, so với người ăn bán chay và ăn thịt.
Đọc thêm bài viết: Chế độ ăn thuần chay có an toàn cho trẻ em không?
Các nguồn thực vật sau đây rất giàu canxi:
Nếu bạn không nhận đủ canxi từ những thực phẩm này, bạn nên cân nhắc bổ sung. Canxi thường có cả dạng viên nang và dạng bột. Uống vitamin D cùng với canxi có thể giúp tăng cường khả năng hấp thu canxi.
5. Vitamin D
Vitamin D giúp điều chỉnh tâm trạng và cải thiện chức năng hệ thống miễn dịch, đồng thời hỗ trợ cơ thể hấp thụ các chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như canxi và phốt pho. Cơ thể có thể tạo ra vitamin D khi có đủ ánh sáng mặt trời. Hầu hết mọi người có thể tạo ra một lượng vitamin D dồi dào mỗi ngày bằng cách dành khoảng 15 đến 20 phút dưới ánh nắng mặt trời buổi chiều.
Tuy nhiên, điều này không phải lúc nào cũng có thể. Thoa kem chống nắng, rất quan trọng để ngăn ngừa ung thư da, có thể làm giảm quá trình sản xuất vitamin D. Nhiều người sống ở những vùng có thời tiết lạnh, nhiều mây và che phủ da trong hầu hết thời gian ở ngoài trơi. Rất ít thực phẩm có chứa vitamin D. Nhiều sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như sữa và sữa chua, có thể chứa thêm vitamin D, nhưng những thực phẩm này không phù hợp với người ăn chay.
Nguồn vitamin D thuần chay bao gồm ngũ cốc và một số loại nấm được bổ sung vitamin D. Lượng vitamin D trung bình chỉ từ thực phẩm có xu hướng thấp hơn lượng khuyến nghị hàng ngày, vì vậy cả người ăn tạp và người ăn chay trường thường có thể hưởng lợi từ việc bổ sung.
6. Vitamin K2
Vitamin K giúp đông máu và chữa lành vết thương. Có hai loại vitamin K: vitamin K1 và vitamin K2. Vitamin K1 có tự nhiên trong nhiều loại thực vật, đặc biệt là rau lá xanh đậm. Vitamin K2 có trong một số sản phẩm từ sữa và lòng đỏ trứng. Vì những người ăn chay trường không ăn sữa hoặc trứng, do đó họ nên tập trung vào việc tiêu thụ nguồn vitamin K2 khác, đó là thực phẩm lên men.
Ví dụ về thực phẩm lên men thuần chay có thể chứa vitamin K2 bao gồm:
Do vi khuẩn đường ruột có thể biến vitamin K1 thành vitamin K2 nên nguy cơ thiếu vitamin K2 của những người ăn chay là tương đối thấp. Tuy nhiên, một số người có thể muốn bổ sung vitamin K2 cho chế độ ăn uống của họ. Uống bổ sung men vi sinh thuần chay cũng có thể giúp ruột xử lý vitamin K dễ dàng hơn.
7. Kẽm
Kẽm là một hợp chất quan trọng khác cho quá trình trao đổi chất và hệ thống miễn dịch. Có một số nguồn kẽm từ thực vật. Tuy nhiên, phytate có trong thực vật, đặc biệt có trong nhiều loại đậu và ngũ cốc, làm giảm khả năng hấp thụ kẽm.
Mặc dù không phải tất cả những người ăn chay đều có lượng kẽm thấp, nhưng một đánh giá hệ thống và phân tích tổng hợp năm 2013 đã lưu ý rằng những người ăn thuần chay và ăn bán chay có xu hướng có lượng kẽm tổng thể thấp hơn.
8. Iốt
Iốt cần thiết cho một tuyến giáp khỏe mạnh. Iốt có mặt với một lượng nhỏ trong các loại thực vật, tùy thuộc vào tính chất đất ở đó. Rong biển cũng chứa iốt. Những người ăn chay nên ăn rong biển vài lần một tuần, chẳng hạn như trong sushi, để đáp ứng lượng iốt cần thiết của họ.
Muối iốt cũng phổ biến ở nhiều vùng, vì vậy mọi người có thể nhận đủ iốt từ muối có trong các bữa ăn nấu tại nhà. Những người lo lắng về lượng iốt của họ nên nói chuyện với bác sĩ về việc bổ sung.
Chế độ ăn thuần chay có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng chúng không chứa đủ các chất dinh dưỡng cần thiết như một chế độ ăn thông thường. Để tránh thiếu hụt các chất dinh dưỡng khi ăn chay, hãy liên hệ với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM trực thuộc Viện Y học ứng dụng Việt NamTẠI ĐÂY hoặc Hotline 0935 18 3939/ 024 3633 5678 để được tư vấn chế độ ăn chay khoa học bởi các chuyên gia đầu ngành.
