Gửi bình luận
Một phân tích lớn về bài tập kéo dài hơn một giờ cho thấy 54% nghiên cứu báo cáo hiệu suất tốt hơn nếu ăn trước khi tấp. Hầu hết các nghiên cứu đều sử dụng bữa ăn trước khi luyện tập cung cấp chủ yếu là carb. Tiêu thụ carbs tiêu hóa chậm hoặc ăn vài giờ trước khi tập thể dục có thể mang lại hiệu quả trong thời gian dài. Đối với các vận động viên sức bền, một nghiên cứu khác đã chỉ ra lợi ích của việc ăn một bữa ăn giàu carb từ ba đến bốn giờ trước khi tập luyện.
Cũng có thể có những lợi ích khi tiêu thụ carbs trong một giờ trước khi tập thể dục kéo dài. Nhìn chung, có bằng chứng mạnh mẽ hơn ủng hộ lợi ích của việc ăn trước khi tập thể dục trong thời gian dài hơn so với khi tập thể dục trong thời gian ngắn hơn. Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy bữa ăn trước khi tập luyện không mang lại lợi ích gì.
Nếu bạn không ăn trước khi tập thể dục, bạn nên ăn sau đó
Mặc dù tầm quan trọng của việc ăn trước khi tập luyện có thể khác nhau tùy theo tình huống, nhưng hầu hết các nhà khoa học đều đồng ý rằng việc ăn sau khi tập thể dục là có lợi. Nghiên cứu cho thấy rằng một số chất dinh dưỡng, đặc biệt là protein và carbs, có thể giúp cơ thể bạn phục hồi và thích nghi sau khi tập luyện.
Đọc thêm bài viết: Tập thể dục trong bao lâu để giảm cân?
Ăn sau khi tập thể dục đặc biệt quan trọng nếu bạn tập luyện nhanh
Nếu bạn ăn trong vài giờ trước khi tập luyện, các chất dinh dưỡng bạn ăn vào có thể vẫn tồn tại ở nồng độ cao trong máu của bạn trong và sau khi tập luyện. Trong trường hợp này, những chất dinh dưỡng này có thể hỗ trợ quá trình phục hồi. Ví dụ, axit amin có thể được sử dụng để tổng hợp protein, trong khi carbs có thể bổ sung lượng dự trữ glycogen trong cơ thể bạn.
Tuy nhiên, nếu bạn chọn tập thể dục lúc đói, cơ thể bạn đã cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện của bạn bằng cách sử dụng năng lượng dự trữ của chính nó. Hơn nữa, các chất dinh dưỡng cần để phục hồi sẽ hạn chế hơn. Trong trường hợp này, điều đặc biệt quan trọng là bạn phải ăn gì đó tương đối sớm sau khi tập thể dục.
Ngoài ra, ăn sau khi tập thể dục đã làm giảm lượng protein bị phân hủy.
Bao lâu sau khi tập thể dục thì nên ăn?
Mặc dù ăn sau khi tập thể dục là quan trọng, nhưng một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng có thể không cần thiết phải ăn sau khi tập xong. Ví dụ, một nghiên cứu đã kiểm tra mức độ phục hồi dự trữ carbohydrate (glycogen) trong cơ bắp sau hai giờ đạp xe. Trong một thử nghiệm, những người tham gia bắt đầu ăn ngay sau khi tập thể dục, trong khi họ đợi hai giờ trước khi ăn trong thử nghiệm khác. Không có sự khác biệt nào trong quá trình phục hồi dự trữ carbohydrate của cơ trong 8 hoặc 24 giờ sau khi tập thể dục, điều này cho thấy việc chờ đợi hai giờ để ăn không có hại.
Một nghiên cứu khác kiểm tra tầm quan trọng của việc tiêu thụ protein ngay sau khi tập thể dục đã cho thấy nhiều kết quả khác nhau. Trong khi một số nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ protein ngay sau khi tập thể dục có lợi cho sự phát triển cơ bắp, thì những nghiên cứu khác lại cho thấy không có tác dụng phụ nào nếu chờ đợi vài giờ. Dựa trên các bằng chứng hiện có, một khuyến nghị hợp lý là ăn ngay khi có thể sau khi tập thể dục.
Tuy nhiên, cần phải nhấn mạnh, nếu bạn lựa chọn việc tập thể dục khi đói, thì bạn nên ăn càng sớm càng tốt sau khi kết thúc việc luyện tập của mình.
Dinh dưỡng và luyện tập là hai yếu tố không thể thiếu trong quá trình tăng cân/ giảm cân của bạn. Để việc tăng, giảm cân có hiệu quả tối ưu và bền vững, bạn nên khám, tư vấn dinh dưỡng với các chuyên gia đầu ngành tại Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM trực thuộc Viện Y học ứng dụng Việt Nam là cơ sở tư vấn dinh dưỡng điều trị bệnh mạn tính hàng đầu nước ta. Liên hệ đặt lịch TẠI ĐÂY hoặc Hotline: 0935 18 3939 hoặc 024 3633 5678
