Phó giáo sư dinh dưỡng chỉ rõ nên ăn bao nhiêu trứng mỗi tuần là đủ

Vì sao trứng được ví là “siêu thực phẩm” giá rẻ?

PGS.TS Nguyễn Trọng Hưng, Giám đốc Trung tâm tư vấn, phục hồi dinh dưỡng và kiểm soát béo phì, Viện Dinh dưỡng (Bộ Y tế), cho biết trứng là một trong những thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao, dễ chế biến, dễ tiếp cận và phù hợp với nhiều nhóm đối tượng. Một quả trứng nhỏ chứa gần như đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng quan trọng, đặc biệt là protein chất lượng cao và nhiều vi chất thiết yếu.

So với nhiều nguồn protein động vật khác, trứng có ưu điểm là giá thành thấp, thời gian chế biến nhanh, dễ kết hợp trong nhiều món ăn và phù hợp với nhiều điều kiện kinh tế.

Nguồn protein hoàn chỉnh

Theo PGS Hưng, một quả trứng cung cấp khoảng 6-7g protein với đầy đủ các axít amin thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được. Đây là nguồn nguyên liệu quan trọng để xây dựng cơ bắp, phục hồi mô và duy trì hệ miễn dịch.

Theo Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam, 100g trứng gà ta hoặc 100g trứng vịt cung cấp 13g chất đạm.

Giàu choline - dưỡng chất quan trọng cho não bộ

Trứng là một trong những nguồn thực phẩm giàu choline, chất cần thiết cho sự phát triển não bộ, trí nhớ, chức năng thần kinh và đặc biệt quan trọng trong thai kỳ.

Cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu

Theo PGS Hưng, trứng chứa các vitamin A, D, E, B12, B2, selen, kẽm, sắt và phospho. Những dưỡng chất này tham gia vào quá trình tạo máu, miễn dịch, chuyển hóa năng lượng và bảo vệ tế bào.

Lòng đỏ chứa các chất có lợi cho mắt

Hai chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin trong lòng đỏ trứng có vai trò bảo vệ võng mạc, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh lý thoái hóa mắt liên quan đến tuổi tác.

Nên ăn bao nhiêu quả trứng mỗi tuần?

PGS Hưng cho biết, đối với người khỏe mạnh, việc ăn trứng hằng ngày hoàn toàn có thể phù hợp nếu nằm trong một chế độ ăn cân đối. Không có một con số cứng nhắc áp dụng cho tất cả mọi người, bởi nhu cầu dinh dưỡng còn phụ thuộc vào tuổi, mức độ vận động, tình trạng sức khỏe, tổng lượng chất béo và cholesterol trong khẩu phần ăn hằng ngày.

Với một chế độ ăn cân đối, người trưởng thành khỏe mạnh có thể ăn 3-7 quả trứng/tuần, tương đương trung bình nửa quả đến một quả trứng mỗi ngày.

Nhiều nghiên cứu dinh dưỡng cho thấy ở người không mắc bệnh lý đặc biệt, việc ăn 1 quả trứng/ngày không làm tăng đáng kể nguy cơ tim mạch nếu tổng chế độ ăn vẫn lành mạnh, ít chất béo bão hòa, nhiều rau xanh, trái cây và duy trì vận động thường xuyên.

Tuy nhiên, PGS Hưng chia sẻ, người dùng cần hiểu rằng lợi ích của trứng không nằm ở việc ăn càng nhiều càng tốt.

Trứng là thực phẩm giàu dinh dưỡng nhưng cũng chứa cholesterol, chủ yếu tập trung ở lòng đỏ. Vì vậy, nếu một người ăn rất nhiều trứng mỗi ngày trong thời gian dài, đồng thời có chế độ ăn nhiều thịt đỏ, nội tạng động vật, đồ chiên rán hoặc ít vận động, tổng lượng chất béo và cholesterol trong khẩu phần có thể trở nên mất cân đối.

Ăn trứng có làm tăng cholesterol?

Trước đây, có quan điểm cho rằng ăn nhiều trứng làm tăng cholesterol máu do lòng đỏ chứa hàm lượng cholesterol khá cao.

Tuy nhiên, theo PGS Hưng, các nghiên cứu dinh dưỡng hiện nay cho thấy ở đa số người khỏe mạnh, cholesterol trong thực phẩm không phải là yếu tố duy nhất quyết định cholesterol máu. Mức cholesterol trong máu còn chịu ảnh hưởng lớn bởi tổng chế độ ăn, đặc biệt là lượng chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa, cân nặng, mức độ vận động và yếu tố di truyền.

Một số nhóm cần điều chỉnh lượng trứng phù hợp.

“Người mắc rối loạn mỡ máu, bệnh tim mạch, đái tháo đường hoặc có nguy cơ tim mạch cao nên tham khảo ý kiến bác sĩ về số lượng trứng phù hợp với tình trạng sức khỏe. Người cao tuổi, người suy dinh dưỡng hoặc có nguy cơ mất cơ có thể cần bổ sung protein chất lượng cao, trong đó trứng là lựa chọn thuận tiện.

Trẻ em có thể sử dụng trứng phù hợp với độ tuổi để hỗ trợ tăng trưởng và phát triển”, PGS Hưng nói.