Sau tuổi 40, đừng bỏ qua những nguyên tắc ăn uống này

Thời điểm “vàng” để chăm sóc sức khỏe

Các chuyên gia Trung tâm Y khoa Đại học Stanford (Mỹ) cho biết tuổi 40-50 là thời điểm hoàn hảo để đầu tư vào những thói quen giúp bảo vệ sức khỏe và sức sống trong tương lai.

Về mặt thể chất, bước vào độ tuổi 40 và 50 cũng là lúc cơ thể bắt đầu gửi những tín hiệu mà bạn không thể bỏ qua dễ dàng như trước đây. Mức năng lượng có thể bị tụt lại, các khớp có thể bị đau sau khi tập luyện và cân nặng có thể âm thầm tăng lên.

Nhưng tuổi trung niên cũng mang đến một cơ hội quan trọng khi nói đến thói quen sức khỏe. Những lựa chọn bạn đưa ra ở độ tuổi này có tác động rất lớn đến chất lượng cuộc sống ở độ tuổi 60, 70 và hơn thế nữa. Bạn vẫn còn nhiều thời gian để làm chậm quá trình lão hóa và tránh xa các vấn đề sức khỏe có thể phòng ngừa được.

GS.TS Abby King, chuyên gia về dịch tễ học và sức khỏe dân số, Trung tâm Y khoa Đại học Stanford (Mỹ), người đã dành nhiều thập kỷ nghiên cứu các hành vi sức khỏe trong suốt cuộc đời, cho biết: “Không bao giờ là quá muộn để bắt đầu”.

Ăn một chế độ ăn uống cân bằng

Một trong những điều cần chú ý hơn khi bước vào độ tuổi này là chế độ ăn.

Tuổi trung niên cũng là giai đoạn có nhiều thay đổi về chuyển hóa. Mặc dù tốc độ trao đổi chất cơ bản - lượng calo cơ thể tiêu hao khi nghỉ ngơi - tương đối ổn định cho đến khoảng 60 tuổi, nhiều người vẫn tăng cân dần theo thời gian. Nguyên nhân có thể không phải do trao đổi chất chậm lại mà do giảm vận động, ngồi nhiều hơn hoặc tích lũy một lượng calo dư thừa nhỏ mỗi ngày.

Bên cạnh đó, thay đổi nội tiết tố có thể ảnh hưởng đến cách cơ thể phân bố mỡ và điều chỉnh cảm giác đói, khiến việc kiểm soát cân nặng khó khăn hơn so với thời trẻ.

Vì thế, dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng hơn trong giai đoạn trung niên. Những gì bạn ăn uống ảnh hưởng trực tiếp đến nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như bệnh tim, đái tháo đường và loãng xương, những căn bệnh thường âm thầm phát triển ở độ tuổi 40 và 50 trước khi xuất hiện triệu chứng.

Để đạt được lợi ích sức khỏe từ chế độ ăn uống, bạn không cần phải kiêng khem quá mức hay từ bỏ hoàn toàn những món yêu thích.

Cả GS King và GS Michael Fredericson, chuyên gia về y học thể chất & phục hồi chức năng và Giám đốc của Stanford Lifestyle Medicine, đều đặc biệt ủng hộ chế độ ăn Địa Trung Hải. Đây là chế độ ăn chủ yếu dựa vào thực vật nhưng lại đủ linh hoạt để phù hợp với cuộc sống thực tế.

"Chế độ ăn Địa Trung Hải được xếp hạng số 1 về hiệu quả giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể", GS Fredericson nhận định.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đây là chế độ ăn có tác dụng chống viêm. Trong khi đó, tình trạng viêm có liên quan đến rất nhiều loại bệnh, từ bệnh tim mạch cho đến bệnh Alzheimer.

Dưới đây là một số ưu tiên dinh dưỡng quan trọng cho độ tuổi 40 và 50:

- Tăng cường lượng protein nạp vào

Khi khối lượng cơ bắt đầu suy giảm theo tuổi tác, cơ thể cần nhiều protein hơn để duy trì lượng cơ hiện có. Mặc dù khuyến nghị tiêu chuẩn là 0,8g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể, nhưng các nghiên cứu cho thấy người trưởng thành trên 40 tuổi sẽ có lợi hơn nếu tiêu thụ nhiều protein hơn, khoảng 1-1,2g mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Đối với một người khoảng 75kg, con số này tương đương với khoảng 75-90g protein mỗi ngày. Lượng protein này có thể được phân bổ thành ba bữa ăn chính, mỗi bữa 20-30g protein.

Ví dụ, một phần ức gà khoảng 85-115g, một cốc sữa chua Hy Lạp hoặc phô mai tươi (cottage cheese), một hộp cá ngừ, 3 quả trứng, hoặc khoảng 140g đậu phụ cùng một bữa phụ cung cấp 15-20g protein, như một nắm các loại hạt, vài lát thịt gà tây...

Ngoài ra, điều quan trọng là cần điều chỉnh các con số nêu trên dựa theo trọng lượng cơ thể thực tế của mỗi người.

- Ưu tiên chất xơ

Chất xơ hòa tan giúp kiểm soát cân nặng, mức cholesterol, huyết áp và đường huyết, những yếu tố ngày càng quan trọng khi nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đái tháo đường gia tăng.

Hướng dẫn Chế độ ăn uống hiện hành dành cho người Mỹ khuyến nghị tiêu thụ 25-31g chất xơ mỗi ngày từ rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu.

Bạn có thể nạp được 5g chất xơ trở lên từ một cốc súp lơ xanh, cà rốt, ngô hoặc cải Brussels đã nấu chín; nửa cốc quả mọng, táo hoặc cam; nửa quả bơ; một thìa canh hạt chia; hoặc một khẩu phần hạt diêm mạch (quinoa), các loại đậu, đậu nành Nhật (edamame), đậu lăng hay yến mạch.

Nếu bạn ít vận động hơn so với thời còn trẻ (khoảng 30 tuổi), bạn có thể cần ít calo hơn dù vẫn cần lượng protein tương đương hoặc nhiều hơn. Hãy tập trung vào các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, cung cấp vitamin và khoáng chất mà không chứa quá nhiều calo dư thừa.