Sau 17h, nên làm 3 việc này để khỏe mạnh hơn

Mặc dù những hoạt động vào buổi sáng có thể tạo nhịp điệu cho cả ngày, những gì bạn làm trong khoảng thời gian từ 17h đến trước khi đi ngủ cũng rất quan trọng, đặc biệt đối với sức khỏe chuyển hóa.

Sức khỏe chuyển hóa gồm cách cơ thể xử lý năng lượng, chất dinh dưỡng và duy trì sự cân bằng; điều này ảnh hưởng trực tiếp đến mức năng lượng, tâm trạng, giấc ngủ và sức khỏe tổng thể. Duy trì sức khỏe chuyển hóa tốt cũng giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như kháng insulin, gan nhiễm mỡ và bệnh tim mạch.

Nhịp sinh học và chất lượng giấc ngủ đóng vai trò then chốt đối với sức khỏe chuyển hóa. Điều này khiến các thói quen trước khi đi ngủ trở thành một phần quan trọng trong sinh hoạt hàng ngày.

Dưới đây là 3 thói quen các bác sĩ nội tiết khuyên bạn nên duy trì sau 17h để hỗ trợ sức khỏe chuyển hóa:

Ăn bữa cuối trong ngày vào đầu buổi tối

Bạn có thể dễ dàng để buổi tối trôi qua và ăn tối ngay trước khi đi ngủ, nhưng các chuyên gia cho rằng khi bước sang 17h, bạn nên bắt đầu cân nhắc thời điểm cho bữa ăn cuối cùng trong ngày.

"Lý tưởng nhất là bữa ăn cuối trong ngày nên diễn ra trước giờ đi ngủ ít nhất 2-3 giờ. Việc ăn tối hoặc ăn nhẹ quá muộn có thể khiến nồng độ insulin tăng cao vào thời điểm cơ thể đang tự nhiên chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi", BS Omodamola Aje cho biết.

Theo Eatingwell, quá trình chuyển hóa glucose có mối liên hệ chặt chẽ với nhịp sinh học của cơ thể. Khi bạn thư giãn vào buổi tối, cơ thể sẽ sản sinh melatonin, hormone giúp bạn dễ ngủ nhưng cũng có thể làm giảm sự bài tiết và độ nhạy của insulin, khiến cơ thể khó xử lý glucose từ bữa ăn hơn. Điều này có thể dẫn đến mức đường huyết cao hơn sau khi ăn vào thời điểm muộn trong ngày.

Nếu việc ăn tối sớm khiến bạn cảm thấy đói trước khi đi ngủ, bạn có thể cần điều chỉnh sự cân bằng các nhóm chất dinh dưỡng đa lượng trong các bữa ăn trong ngày.

Bác sĩ Rachel Pessah-Pollack khuyến nghị nên tăng lượng protein nạp vào trong ngày. Protein giúp bạn cảm thấy no lâu hơn so với các bữa ăn chứa nhiều carbohydrate hoặc chất béo.

Đi bộ sau bữa tối

Mặc dù rất dễ nảy sinh ý muốn ngả lưng xuống ghế sofa sau một ngày dài, nhưng việc đi bộ sau bữa tối lại là lựa chọn tốt hơn cho sức khỏe chuyển hóa.

"Đây là hoạt động ít tốn sức nhưng mang lại hiệu quả cao, giúp cải thiện chỉ số đường huyết và quá trình truyền tín hiệu insulin", BS Aje nói.

Ngay cả việc đi bộ từ 10 đến 15 phút cũng có thể tác động đáng kể đến cách cơ thể chuyển hóa năng lượng.

Các nghiên cứu cho thấy chỉ cần 10 phút đi bộ nhanh sau bữa ăn cũng có thể làm giảm đường huyết sau ăn, giúp cơ thể sử dụng năng lượng từ bữa ăn hiệu quả hơn. Vì bạn thường ít vận động hơn sau bữa tối so với bữa sáng hay bữa trưa, nên việc chủ động dành ra một khoảng thời gian ngắn để vận động vào buổi tối có thể tạo ra sự khác biệt lớn hơn so với việc đi bộ vào các thời điểm khác trong ngày.

Thư giãn và đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi tối

Duy trì giờ đi ngủ cố định mỗi tối không phải lúc nào cũng dễ dàng, nhất là khi còn nhiều công việc cần giải quyết vào cuối ngày. Tuy nhiên, việc giữ lịch trình ngủ đều đặn có thể là một trong những điều quan trọng nhất bạn làm cho sức khỏe của mình.

"Giờ giấc ngủ không ổn định có thể làm rối loạn nhịp sinh học, dẫn đến tăng nồng độ cortisol và các hormone gây cảm giác đói, từ đó làm trầm trọng thêm tình trạng kháng insulin và ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe chuyển hóa tổng thể", BS Aje phân tích.

Nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên có thời gian ngủ không ổn định có nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường cao hơn so với những người có thói quen ngủ đều đặn. BS Aje khuyên bạn nên chọn đọc sách thay vì nhìn vào màn hình điện thoại hay máy tính trước khi đi ngủ để tạo thói quen thư giãn, giúp duy trì giờ đi ngủ và thức dậy ổn định.

Bên cạnh đó, các bác sĩ cũng khuyến nghị 4 việc sau đây để hỗ trợ quá trình chuyển hóa của cơ thể:

- Xây dựng chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng và cân bằng

Chế độ ăn giàu chất xơ, chất béo không bão hòa và các hợp chất thực vật (phytochemical) có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể cho sức khỏe chuyển hóa. Các mô hình ăn uống như chế độ Địa Trung Hải đã được chứng minh là giúp cải thiện quá trình chuyển hóa glucose, kiểm soát cân nặng, chỉ số lipid máu, tình trạng viêm và huyết áp.

- Nạp phần lớn lượng calo vào các bữa ăn sớm trong ngày

Mặc dù theo truyền thống, bữa tối thường là bữa ăn lớn nhất trong ngày, nhưng việc nạp phần lớn lượng calo vào thời điểm sớm hơn trong ngày có thể mang lại lợi ích tốt hơn cho sức khỏe chuyển hóa.

Ăn sớm hơn có thể giúp cơ thể xử lý thức ăn hiệu quả hơn và hạn chế mức tăng đường huyết sau ăn.

- Hãy hạn chế hoặc tránh sử dụng rượu bia

Rượu bia không chỉ làm rối loạn nhịp sinh học, yếu tố có mối liên hệ mật thiết với sức khỏe chuyển hóa, mà còn có thể góp phần gây viêm trong cơ thể. Các nghiên cứu cho thấy không có mức tiêu thụ rượu bia nào được coi là hoàn toàn không có rủi ro. Việc bỏ hẳn rượu bia, giảm lượng tiêu thụ hoặc tránh uống rượu bia trong những giờ trước khi đi ngủ có thể giúp hỗ trợ sức khỏe tổng thể.

- Ưu tiên cả luyện tập sức mạnh và tập aerobic

Cả bài tập sức mạnh và bài tập aerobic đều quan trọng. Điểm mấu chốt là duy trì vận động thường xuyên và phù hợp với thể trạng.