Đi bộ 30 phút mỗi ngày mang lại lợi ích gì?

Theo Prevention, đi bộ là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm để cải thiện sức khỏe tổng thể. Bạn thậm chí không cần đi bộ hàng giờ liền để nhận được những lợi ích này. Chỉ cần đi bộ 30 phút mỗi ngày - hoặc gần như mỗi ngày - cũng có thể hỗ trợ sức khỏe lâu dài.

Giáo sư - Tiến sĩ Anne Brady, chuyên gia về khoa học vận động học, cho biết đi bộ giúp tăng tổng lượng vận động hàng ngày mà không gây ảnh hưởng đến các bài tập cường độ cao hơn. Hoạt động này giúp duy trì sự lưu thông máu, điều thực sự hỗ trợ quá trình phục hồi giữa các buổi tập nặng và giúp khắc phục tình trạng ngồi nhiều mà hầu hết chúng ta đều gặp phải.

Các chuyên gia cho rằng bất kỳ mức độ vận động nào cũng tốt hơn là không vận động. Mức độ vận động phù hợp phụ thuộc rất nhiều vào tình trạng ban đầu của mỗi người.

Theo TS Adam Mills, chuyên gia sinh lý học thể thao và huấn luyện viên đạp xe tại Source Endurance, nếu bạn có thể đi bộ nhiều hơn 30 phút cũng không sao. Càng đi bộ nhiều, bạn càng nhận được nhiều lợi ích theo thời gian.

“Các bài tập cường độ thấp như đi bộ sẽ mang lại nhiều lợi ích hơn khi bạn vận động nhiều hơn. Nhưng với việc tập thể dục, dù chỉ một chút cũng tốt hơn là không làm gì cả”, ông giải thích.

Đi bộ mỗi ngày có thể mang lại nhiều lợi ích hơn là chỉ giúp bạn duy trì cân nặng.

Hàng loạt nghiên cứu cho thấy đi bộ tốt cho cả thể chất và tinh thần. Cụ thể, đi bộ thường xuyên giúp giảm huyết áp, cải thiện khả năng nhận thức và thậm chí thúc đẩy sức khỏe tim mạch.

“Đi bộ là một bài tập dễ thực hiện với rất nhiều lợi ích và ít nguy cơ chấn thương hoặc tử vong”, TS Mills nói.

Điều gì xảy ra khi bạn đi bộ 30 phút mỗi ngày?

Dưới đây là những lợi ích bạn có thể nhận được khi đi bộ 30 phút mỗi ngày.

Tăng cường hệ tim mạch

Theo TS Brady, đi bộ 30 phút giúp tim và mạch máu vận động vừa phải và đều đặn, từ đó giúp cải thiện tuần hoàn và sức khỏe mạch máu theo thời gian.

Đáng chú ý nhất, thói quen này có thể cải thiện chỉ số huyết áp khi nghỉ ngơi và hiệu suất hoạt động của tim mà không tạo ra áp lực như các bài tập cường độ cao. Đây là một lý do khiến đi bộ trở thành lựa chọn phù hợp cho mọi người ở hầu hết các độ tuổi hay mức độ thể lực.

Tăng sức bền thể chất

Một lợi ích khác của việc đi bộ 30 phút mỗi ngày là khả năng cải thiện sức bền thể chất. Theo Tiến sĩ Tamara Hew-Butler, chuyên gia sinh lý học thể dục, đây là quá trình tim và phổi hoạt động hiệu quả hơn trong việc cung cấp năng lượng cho cơ thông qua việc sử dụng oxy làm nhiên liệu.

Về cơ bản, các hoạt động aerobic nhẹ nhàng (như đi bộ) có thể kích thích sự phát triển của ty thể hay còn gọi là "nhà máy năng lượng" của tế bào. Nhờ đó, các mô cơ sử dụng chất béo và oxy hiệu quả hơn để tạo năng lượng, giúp việc vận động thể chất trở nên dễ dàng hơn.

Giúp bôi trơn các khớp

Các hoạt động thể chất nhẹ nhàng, như đi bộ, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe khớp. "Khi bạn đi bộ, dịch khớp sẽ luân chuyển trong các khớp, giúp bôi trơn và giảm tình trạng cứng khớp", TS Brady giải thích.

Vì đi bộ là hoạt động ít tác động lên khớp, bạn có thể hỗ trợ sức khỏe khớp và các mô liên kết mà không phải chịu lực tác động mạnh như khi chạy hoặc nhảy.

"Khi chúng ta già đi, việc duy trì khả năng vận động này trở nên vô cùng quan trọng để có thể sống độc lập và năng động", TS Brady nói thêm.

Giúp kiểm soát đau mạn tính

"Các cơn đau dai dẳng thường liên quan đến tình trạng cứng và viêm ở khớp, cơ và mô mềm. Việc đi bộ hàng ngày có thể giúp các bộ phận này trở nên linh hoạt và thư giãn, qua đó giúp làm giảm cơn đau mạn tính", Bác sĩ đa khoa Jonathan Lee cho biết.

Cải thiện chỉ số đường huyết

"Đi bộ giúp cơ bắp hấp thụ glucose từ máu hiệu quả hơn, điều này đồng nghĩa với việc tăng độ nhạy insulin và giúp đường huyết ổn định hơn trong suốt cả ngày”, TS Brady giải thích.

Điều này đặc biệt hữu ích nếu bạn ít vận động hoặc thường xuyên phải ngồi nhiều. Theo thời gian, những tác động tích cực này có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường tuýp 2.

Nếu bạn đã mắc đái tháo đường tuýp 2, đi bộ là phương pháp tuyệt vời để hạ mức đường huyết đang tăng cao. Lý do là vì hoạt động này kích thích các mô cơ vận chuyển glucose trực tiếp vào tế bào cơ, qua đó giảm phụ thuộc vào thuốc trong việc kiểm soát đường huyết

Cải thiện tâm trạng

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tập thể dục (như đi bộ 30 phút mỗi ngày) giúp giảm lo âu và trầm cảm.

Về cơ bản, hoạt động thể chất thúc đẩy não bộ sản sinh các chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến tâm trạng, bao gồm endorphin (chất tạo cảm giác dễ chịu) và serotonin. Nó cũng giúp điều hòa cortisol, loại hormone gây căng thẳng, từ đó có thể giúp bạn cảm thấy khỏe khoắn và vui vẻ hơn.

Giảm mệt mỏi mạn tính

Việc duy trì hoạt động đều đặn hàng ngày theo thời gian sẽ giúp tăng cường sức bền và thể lực. Theo BS Lee, việc duy trì thói quen đi bộ đều đặn sẽ khiến bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn, đến mức bạn có thể cảm thấy uể oải nếu bỏ lỡ thói quen tập luyện thường ngày.