Trứng tốt nhưng ăn bao nhiêu là đủ?

Trứng vốn được mệnh danh là "siêu thực phẩm" nhờ nguồn dinh dưỡng dồi dào. Theo Tiến sĩ Nguyễn Quốc Anh, Phó Trưởng khoa Vi sinh vật thực phẩm sinh học phân tử thuộc Viện Dinh dưỡng, loại thực phẩm này cung cấp protein chất lượng cao cùng đầy đủ acid amin thiết yếu, trong đó có leucine giúp hỗ trợ tổng hợp cơ bắp. Đặc biệt, lòng đỏ trứng chứa nhiều vi chất quan trọng như lutein và zeaxanthin tốt cho mắt, choline bổ trợ não bộ và hệ thần kinh, cùng các vitamin A, B và D. Chỉ cần một quả trứng lớn khoảng 50 gram đã có thể cung cấp 270 IU vitamin A, 41 IU vitamin D, 6 gam protein nhưng chỉ chứa 72 calo.

Tuy nhiên, câu hỏi "ăn trứng bao nhiêu là đủ" vẫn luôn gây tranh cãi. Thực tế, không có một đáp án chung cho tất cả mọi người. Việc có nên ăn trứng hàng ngày hay không phụ thuộc hoàn toàn vào tổng thể chế độ ăn, thói quen sinh hoạt và tình trạng sức khỏe cá nhân. Điều này lý giải vì sao các khuyến nghị trên thế giới lại khác biệt lớn đến vậy, do phản ánh đặc thù văn hóa ẩm thực của từng quốc gia. Chẳng hạn, Đức khuyến cáo thận trọng ở mức một quả mỗi tuần, Tây Ban Nha cho phép tối đa bốn quả, trong khi Ireland lên đến bảy quả. Tại Mỹ, Hướng dẫn Dinh dưỡng 2020-2025 đã bỏ giới hạn 300 mg cholesterol mỗi ngày, thay vào đó khuyên người dân giữ lượng cholesterol nạp vào ở mức thấp nhất có thể. Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA) cũng nhận định một quả trứng mỗi ngày là hợp lý cho người trưởng thành khỏe mạnh. Tương tự, tại châu Á, Trung Quốc khuyến khích người dân ăn từ 5 đến 7 quả mỗi tuần. Riêng Nhật Bản tuy không đưa ra con số cụ thể nhưng mức tiêu thụ thực tế của người dân nước này thuộc hàng cao nhất thế giới, gần một quả mỗi ngày.

Như vậy, số lượng trứng an toàn sẽ thay đổi tùy theo từng nhóm đối tượng. Với người trưởng thành khỏe mạnh, không mắc các bệnh nền về tim mạch, gan hay rối loạn mỡ máu, các nghiên cứu khẳng định việc ăn một quả trứng mỗi ngày là an toàn nếu kết hợp trong chế độ ăn cân bằng. Ngược lại, nhóm có nguy cơ cao như người mắc bệnh tiểu đường, tim mạch hoặc cholesterol cao cần thận trọng hơn. Một số quan sát cho thấy mối liên hệ giữa việc ăn nhiều trứng và nguy cơ tim mạch ở bệnh nhân tiểu đường. Do đó, các chuyên gia thường khuyên nhóm này chỉ nên ăn khoảng 2-3 quả mỗi tuần, đồng thời kiểm soát chặt chẽ lượng chất béo bão hòa và cholesterol nạp vào.

Đối với nhóm có nhu cầu dinh dưỡng đặc biệt như trẻ em và phụ nữ mang thai, Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị chế độ ăn đa dạng, bao gồm thịt, cá hoặc trứng hàng ngày để đáp ứng nhu cầu phát triển thể chất. Hướng dẫn dinh dưỡng của Mỹ cụ thể hóa hơn, khuyên trẻ từ 12-23 tháng tuổi nên tiêu thụ khoảng một quả trứng lớn mỗi tuần. Với trẻ lớn hơn và phụ nữ mang thai, không có giới hạn cứng nhắc nào được đặt ra. Thay vào đó, trứng được xem là một lựa chọn trong nhóm thực phẩm giàu đạm, cần được bổ sung xen kẽ cùng thịt nạc, gia cầm, hải sản và các loại đậu để đảm bảo sự phong phú cho bữa ăn.