5 cách đối phó với căng thẳng trong giãn cách

Theo một báo cáo từ Tạp chí Hiệp hội Y khoa Mỹ vào tháng 9/2020, thu nhập thấp hơn, nguồn tiết kiệm cạn kiệt, giãn cách xã hội... là những yếu tố góp phần tăng số bệnh nhân trầm cảm, từ khi bắt Covid-19 bùng phát.

Mặc dù không thể kiểm soát các yếu tố toàn cầu ảnh hưởng đến sức khỏe tâm thần, nhưng có nhiều cơ chế đối phó giúp có thiện điều đó, trong bối cảnh chúng ta tiến gần hơn đến "trạng thái bình thường mới".

Lên lịch cho các hoạt động "bình thường"

Biện pháp giãn cách, phong toả đã khiến mọi người dành nhiều thời gian hơn ở nhà. Tiến sĩ Myra Altman - nhà tâm lý học lâm sàng kiêm Phó Giám đốc chăm sóc lâm sàng của Modern Health cho biết, điều này có thể dẫn đến mức độ căng thẳng tinh thần cao hơn.

Bởi, những mối quan tâm như sự không chắc chắn trong công việc đã tạo ra môi trường cho căng thẳng và lo lắng.

“Giải pháp là tham gia vào các hoạt động giúp bạn có thể xả stress,” bà Altman chia sẻ.

Nữ chuyên gia đề xuất, mọi người có thể lập kế hoạch để giảm căng thẳng mỗi ngày:

Hoạt động thú vị: Bao gồm những việc nhỏ, vui vẻ như uống cà phê, nấu ăn và xem phim.

Hoạt động kỹ năng: Mang lại cho mọi người cảm giác hoàn thành công việc, như dọn bát đĩa, trả lời email hoặc thanh toán hóa đơn.

Mặc dù những hoạt động này không đặc biệt, nhưng việc tập trung vào chúng sẽ chuyển hướng sự chú ý của mọi người theo hướng tích cực về tâm trạng.

“Đừng đợi cho đến khi bạn cảm thấy muốn làm những điều này. Thay vào đó, bạn nên lên lịch và trước thời hạn", Tiến sĩ Altman nói.

Tiến sĩ Jenna Palladino - nhà tâm lý học lâm sàng tại Stony Brook Medicine ở New York, cũng đồng tình với quan điểm này. Theo bà Palladino, việc duy trì kế hoạch theo quy trình giúp mang lại sự chắc chắn và ổn định. Nữ chuyên gia khuyến cáo, mọi người cần lên lịch cho các hoạt động như sáng tạo (viết lách), nghệ thuật, dành thời gian có mục đích với thú cưng và trẻ em.

Tập thể dục

Đây là một trong những chiến lược được chứng minh là hiệu quả nhất để giảm căng thẳng và trầm cảm. Dù có nhiều thời gian hơn trong thời gian giãn cách, nhưng nhiều người không thể duy trì thói quen tập thể dục bình thường. Bởi, việc tới phòng tập là điều khó khăn.

Theo chuyên gia về hành vi con người Alok Trivedi, tập thể dục thường xuyên là một công cụ đối phó hiệu quả.

"Bất kỳ hình thức hoạt động thể chất nào giúp máu bơm đều có thể giảm căng thẳng và trầm cảm: Đi bộ, chơi bóng với con bạn, chạy, nâng tạ hoặc bơi lội", chuyên gia cho biết.

Các nghiên cứu cho thấy, 90 phút tập thể dục nhịp điệu với cường độ từ trung bình đến cao có thể hiệu quả tương đương với việc dùng thuốc chống trầm cảm trong thời gian dài.

Bác sĩ Brea Giffin - Giám đốc chăm sóc sức khỏe của Sprout At Work nhận định, cách tốt nhất để bắt đầu thói quen tập thể dục là lập kế hoạch cho lịch trình hằng ngày. Nếu có thể tập dưới ánh sáng tự nhiên, hiệu quả sẽ cao hơn.

“Ánh sáng tự nhiên có liên quan đến năng suất cao hơn, ngủ ngon hơn và cải thiện tâm trạng”, ông Giffin giải thích.

Giữ liên lạc

Một trong những ảnh hưởng lớn nhất đến sức khỏe tinh thần trong thời kỳ đại dịch là thiếu kết nối xã hội.

“Khi đương đầu với căng thẳng, thật dễ dàng rút lui khỏi tương tác với những người khác. Mọi người thường cảm thấy, họ phải tự mình gánh vác mọi thứ. Song, tìm kiếm sự hỗ trợ từ bạn bè và những người thân yêu, cũng như cộng đồng là tất cả những hành động bạn có thể làm để giảm căng thẳng và lo lắng”, Tiến sĩ Altman gợi ý.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng, kết nối xã hội có liên quan chặt chẽ với hạnh phúc.

Trong khi đó, bà Palladino khuyên cáo, mọi người nên chủ động kết nối xã hội. Mọi người có thể giữ kết nối với những người thân yêu bằng cách tụ tập nhóm nhỏ, đi dạo với bạn, gọi điện cho một thành viên trong gia đình hoặc tham gia cuộc gọi video nhóm với thành viên câu lạc bộ sách.

Đối mặt với nỗi đau 

Theo nhà tâm lý học lâm sàng Jessica Goodnight, Tiến sĩ, chủ sở hữu của Phòng khám Chấn thương Lo âu ở Atlanta, Georgia, đại dịch đã dẫn đến những tổn thất lớn, bao gồm: Các chuyến đi, đám cưới, việc làm và thậm chí cả những người thân yêu.

“Trước những mất mát như thế này, bạn không nên cảm thấy dễ chịu. Chẳng có gì sai nếu bạn đang than khóc", bà Goodnight cho biết.

Tuy nhiên, nữ chuyên gia nhấn mạnh, học cách buồn là cách thoát khỏi nỗi đau. Tiến sĩ Goodnight đề xuất, mọi người có thể đưa ra những câu hỏi trong ngày để nâng cao nhận thức bản thân về nỗi đau:

Có điều gì tôi đang cố gắng để không cảm thấy không?

Tôi có đang tham gia vào nhiều hành vi tự đánh lạc hướng hay lảng tránh không?

Tôi sợ mình sẽ cảm thấy gì nếu ngừng phân tâm?

Khi đã sẵn sàng, Tiến sĩ Goodnight cho biết, hãy thử nghiệm với khoảng thời gian im lặng, không bị phân tâm. Đó là nơi mọi người có thể nhận thấy và cho phép cảm xúc cá nhân bộc lộ. Một số cách hữu ích để tiếp cận những cảm xúc không thoải mái của bản thân bao gồm viết nhật ký, thiền và thậm chí đi bộ trong im lặng.