Ba bài tập có thể giúp phái đẹp trẻ lâu

Phụ nữ nên vận động hàng ngày để cải thiện sức khỏe tim mạch, xương khớp, vóc dáng, chức năng não bộ. Ba bài tập dưới đây có thể giúp phái đẹp kéo dài tuổi thanh xuân.

Squat

Squat có tác dụng tăng cường sức mạnh cho chân, mông, cải thiện khả năng giữ thăng bằng, xây dựng mật độ xương ở hông và cột sống. Điều này rất quan trọng cho sức khỏe lâu dài, chống lại mất cơ do tuổi tác, giúp các hoạt động hàng ngày như đứng, nâng tạ, leo cầu thang dễ dàng hơn.

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và các ngón chân hơi hướng ra ngoài.
2. Siết chặt cơ bụng bằng cách kéo rốn về phía cột sống.
3. Giữ ngực nhô lên, mắt hướng về phía trước khi bắt đầu hạ xuống.
4. Đẩy hông ra sau, sau đó uốn cong đầu gối để hạ thấp người xuống như thể đang ngồi vào ghế.
5. Hạ thấp cho đến khi đùi song song với sàn hoặc khi cảm thấy hông được kéo căng mạnh.
6. Đẩy gót chân để đứng dậy, siết chặt cơ mông ở điểm cao nhất của động tác.

Chống đẩy

Chống đẩy rèn luyện hầu hết các nhóm cơ thân trên, từ ngực, vai đến cơ trung tâm. Đối với phụ nữ, đây là một trong những bài tập tốt để làm săn chắc cánh tay, duy trì sức khỏe xương và mô nạc ở thân trên.

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu ở tư thế plank cao với hai tay hơi rộng hơn vai và cổ tay đặt dưới khuỷu tay.
2. Duỗi thẳng chân, ấn các ngón chân xuống sàn sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
3. Siết chặt cơ bụng và cơ mông để hông không bị chảy xệ.
4. Từ từ uốn cong khuỷu tay để hạ ngực xuống sàn, giữ khuỷu tay tạo thành góc khoảng 45 độ so với hai bên.
5. Dừng lại một giây khi ngực bạn vừa chạm đất.
6. Nhấn lòng bàn tay để đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu mà không khóa khuỷu tay.
7. Hít vào khi hạ xuống và thở ra khi đẩy lên để duy trì khả năng kiểm soát ổn định.

Plank

Plank có tác dụng tăng cường sức mạnh cốt lõi, ngăn ngừa đau lưng dưới, duy trì vòng eo săn chắc và tư thế tốt, nhất là sau khi mang thai hoặc trong thời kỳ mãn kinh.

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu bằng cách đặt cẳng tay xuống đất, khuỷu tay nằm ngay dưới vai và chân duỗi thẳng ra sau.
2. Sử dụng cơ trung tâm và cơ mông để giữ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
3. Giữ cổ ở vị trí trung lập bằng cách nhìn xuống giữa hai bàn tay.
4. Nhấn chặt cẳng tay xuống sàn và kéo nhẹ xương bả vai xuống và ra sau.
5. Duy trì nhịp thở đều đặn và giữ chặt cơ bụng trong suốt quá trình giữ tư thế.
6. Nếu cảm thấy lưng dưới bị chảy xệ, hãy nâng hông lên một chút để lấy lại tư thế thẳng hàng.
7. Giữ nguyên tư thế trong thời gian mong muốn, tập trung vào sức căng của toàn bộ cơ thể từ vai đến ngón chân. Giữ nguyên trong 3 hiệp, mỗi hiệp từ 30 đến 45 giây, nghỉ 20 giây giữa các hiệp.