Bữa trưa nên ăn gì để tốt cho sức khỏe?

Chắc hẳn bạn từng ít nhất một lần nghe đến câu "Bữa sáng nên ăn như một vị hoàng đế, bữa trưa nên ăn như thường dân và bữa tối nên ăn như một kẻ ăn mày”. Vậy, bữa trưa nên ăn gì để tốt cho sức khỏe? Hãy cùng xem giải đáp trong bài viết dưới đây:

Những loại thực phẩm tốt nhất cho bữa trưa

Theo các chuyên gia, để chắc bạnchọn đúng phương pháp để “nạp năng lượng” cho buổi chiều, bạn nên nhìn lại cách thức chọn các loại thực phẩm cho bữa trưa như dưới đây.

Thực phẩm giàu protein

Vì cơ thể tiêu hóa protein khá chậm so với các nhóm thực phẩm khác, nên việc kết hợp chúng vào bữa ăn trưa sẽ cung cấp cho cơ thể nguồn năng lượng đặc biệt kéo dài. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, cá hồi là thực phẩm có nguồn protein và chất béo omega-3 dồi dào, tốt cho tim mạch của bạn. Protein có nhiều trong cá hồi, thịt gà, cá ngừ, các loại hạt, đậu phụ, đậu, gà tây, thịt bò nạc, trứng.

Bạn cũng có thể chọn thịt gà và cá cho bữa trưa của mình do hai loại thịt này cũng chứa khá nhiều protein. Để bổ sung thêm chất xơ bên cạnh protein, bạn có thể chọn các món như: xà lách, đậu đen, và các loại đậu khác.

Hoa quả

Các loại quả tươi là món tráng miệng tuyệt vời cho buổi trưa hoàn hảo mà không gây ra thừa năng lượng vào buổi chiều muộn như các món tùy chọn có đường khác. Bạn cũng có thể lựa chọn các thực phẩm như dùng xà lách với bánh mì, và có thể dùng thêm với salad làm từ hoa quả.

Các loại hoa quả thường được chọn làm món tráng miệng vào buổi trưa như: cam, táo, bơ, xoài, việt quất, nho khô và chuối.

Đậu, đỗ, lạc, vừng

Đậu, đỗ nói chung có hàm lượng protein cao từ 17 đến 25%, đậu tương có tới 34%, chứa nhiều lysine hỗ trợ tốt cho cơ thể. Nhưng chúng lại chứa rất ít các acid amin như methionin và cystein, một số loại còn nghèo cả tryptophan và isoleucin.

Hàm lượng protein trong lạc chiếm 27,5% nhưng về chất lượng lại kém hơn đậu, đỗ. Protein của lạc có ít methionin.

Vừng cũng là thực phẩm giàu protein (20,1%), lipid (46,4%) tương đương với lạc. Protein của vừng nghèo lysin nhưng lượng methionin tương đối cao. Vì vậy, nên phối hợp các loại lương thực như đậu tương, vừng và ngô trong khẩu phần ăn để bổ sung đầy đủ các loại acid amin cho cơ thể.

Cá và chế phẩm từ cá

Hàm lượng protein trong cá cao từ 16 đến 17 phần trăm, có đủ các acid amin cần thiết, đặc biệt chúng chứa rất nhiều lysin

Tôm, lươn, cua và nhuyễn thể

• Tôm là thực phẩm giàu calci và phospho. Thành phần protein của tôm 10 - 20%.
• Lượng protein ở lươn tương đương với thịt lợn nạc là 20%
• Mực: hàm lượng protein thấp hơn (16,3%),
• Cua: Có hàm lượng protein là 12,3% đối với cua đồng và 17,5% đối với cua bể.

Về chất lượng thì các loại trên đều có khá đầy đủ các acid amin cần thiết cho cơ thể.

Bữa trưa nên ăn gì để tốt cho sức khỏe?

Để có bữa trưa giàu dinh dưỡng và nhanh chóng, bạn có thể tham khảo thực đơn dưới đây:

Cơm chiên tôm

Tự nấu thực đơn “bữa trưa nên ăn gì” của bạn tiện lợi, đơn giản với món cơm chiên với tôm, trong 90 gram sẽ chứa khoảng 20 gram protein. Bạn có thể thực hiện bằng cách xào hành tỏi băm nhỏ rồi cho tôm đã nấu chín, gạo lứt, đậu xanh và trứng đã đánh vào. Cho dầu mè và xì dầu vào chiên cùng.

Súp đậu

Trong những thứ giàu protein không thể không nhắc đến đậu, với khoảng 7 gam protein cho mỗi 64 gam thức ăn, nhờ vậy mà món súp cung cấp nhiều năng lượng hơn. Thêm đậu gà vào món hầm rau củ hoặc đậu trắng vào súp cà chua hoặc gà. Bạn có thể tự chế biến món này bằng cách ninh đậu với nước dùng, hành tây, cà rốt và cần tây cho đến khi mềm.

Sinh tố sữa chua, trái cây và rau

Một cốc sinh tố từ sữa ít béo hoặc không béo, trộn với sữa chua Hy Lạp, thêm trái cây và loại rau bạn thích sẽ là món đơn giản, dễ làm cho thực đơn bữa trưa nên ăn gì của bạn. Để thêm phần lạ miệng hãy thử chuối và rau bina với dâu tây. Hoặc nếu bạn muốn biến nó thành món sôcôla, hãy thêm vào một muỗng bột ca cao không đường.

Thịt nướng Seitan

Seitan có kết cấu thịt, nhưng nó thực sự được làm từ lúa mì. Một khẩu phần 80 gam chứa khoảng 15 gram protein.

Cách chế biến cũng rất đơn giản: xào các miếng seitan trong nước sốt thịt nướng và đặt nó cũng với rau diếp, cà chua và bơ vào trong lát bánh mì nguyên cám.

Thực đơn bữa trưa cho người giảm cân

Với những người đang có ý định giảm cân có thể tham khảo thực đơn dưới đây:

Thực đơn thứ 1: salad gà nướng, trứng, cà chua bi

Thực đơn thứ 2: gà nướng sốt mật ong, bún, bông cải xanh và rau luộc

Thực đơn thứ 3: bò nướng sốt tiêu xanh, rau củ luộc

Thực đơn thứ 4: đùi gà nướng, khoai tây nghiền, rau củ luộc

Thực đơn thứ 5: tôm sốt chanh dây, gạo tím than, bắp luộc

Hy vọng những thông tin trong bài viết trên giúp bạn có giải đáp cho câu hỏi "Bữa trưa nên ăn gì để tốt cho sức khỏe?". Các chuyên gia cũng khuyên rằng, ngoài việc lựa chọn chuyện bữa trưa nên ăn gì thì bạn cũng nên dành một chút thời gian nghỉ ngơi, vận động nhẹ nhàng để thức ăn dễ dàng chuyển hóa.