Điều gì xảy ra khi thường xuyên ăn cải bó xôi?

Cải bó xôi (rau chân vịt, rau bina) là một loại rau lá xanh thuộc họ rau dền. 100 g cải bó xôi sống chứa:

• Calo: 23
• Nước: 91%
• Protein: 2,9 g
• Carbohydrate: 3,6 g
• Đường: 0,4 g
• Chất xơ: 2,2 g
• Chất béo: 0,4 g

Giá trị cơ thể cần hàng ngày (DV):

• Vitamin B9 (folate): 45% DV, một loại vitamin B tham gia hình thành hồng cầu và DNA.
• Vitamin A: 160% DV, chất chống oxy hóa giúp tăng cường sức khỏe mắt, xương và hệ miễn dịch.
• Vitamin C: 40% DV, chất chống oxy hóa hỗ trợ sức khỏe xương và da.
• Vitamin K: 300% DV, giúp chữa lành vết thương.

Cải bó xôi cũng cung cấp sắt, magiê, kali, canxi và một lượng nhỏ các vitamin B khác.

Giảm stress oxy hóa

Các gốc tự do là sản phẩm phụ của quá trình trao đổi chất. Chúng có thể gây ra stress oxy hóa, thúc đẩy quá trình lão hóa nhanh hơn, làm tăng nguy cơ ung thư và tiểu đường. Các chất chống oxy hóa trong cải bó xôi có thể chống lại stress oxy hóa và giảm tác hại của nó.

Tốt cho mắt

Cải bó xôi giàu lutein và zeaxanthin, hai carotenoid tạo màu cho rau và có hàm lượng cao trong võng mạc, bảo vệ mắt khỏi tác hại của ánh sáng. Lutein và zeaxanthin góp phần giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể đồng thời hỗ trợ làm chậm tiến triển các tổn thương ở mắt.

Hạ huyết áp

Cải bó xôi chứa hàm lượng nitrat tự nhiên cao, khi vào cơ thể được chuyển hóa thành nitric oxide, giúp giãn mạch, hỗ trợ điều hòa huyết áp và giảm nguy cơ bệnh tim mạch. Loại rau này còn giàu chất chống oxy hóa, kali, canxi và magiê, góp phần bảo vệ mạch máu và tăng cường sức khỏe tim mạch tổng thể.

Tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa

Cải bó xôi cung cấp chất xơ không hòa tan, tạo cảm giác no và hỗ trợ nhu động ruột đều đặn. Loại chất xơ này giúp thức ăn di chuyển dễ dàng qua đường ruột, tăng khối lượng phân và ngăn ngừa táo bón.

Một số lưu ý

Cải bó xôi tốt cho sức khỏe, tuy nhiên, nó có thể gây ra tác dụng phụ ở một số người.

Sỏi thận

Sỏi thận hình thành do sự tích tụ muối khoáng, trong đó sỏi canxi oxalat là loại phổ biến nhất. Cải bó xôi chứa hàm lượng oxalat cao, vì vậy người có nguy cơ hoặc tiền sử sỏi thận nên hạn chế ăn để giảm nguy cơ hình thành sỏi.

Đông máu

Vitamin K1 có vai trò quan trọng trong quá trình đông máu. Cải bó xôi chứa hàm lượng vitamin K1 cao, vì vậy đột ngột ăn lượng nhiều hoặc ăn ít hơn so với khẩu phần thường ngày có thể ảnh hưởng đến hiệu quả của thuốc chống đông như warfarin. Người đang dùng thuốc làm loãng máu nên duy trì lượng rau xanh đều đặn và tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn.

Mẹo nấu và dùng cải bó xôi

Dưới đây là một số cách để ăn cải bó xôi thường xuyên hơn.

• Thêm vào súp, món hầm rau củ và bánh.
• Cho vào sinh tố với chất béo lành mạnh như bơ hoặc bơ hạnh nhân.
• Xào với dầu ô liu nguyên chất cùng ớt chuông đỏ ngọt và ớt bột.
• Hấp và trộn rau với nước sốt
• Không nên nấu rau bina ở nhiệt độ cao để giữ được hàm lượng lutein. Hấp là cách tốt nhất để giữ lại tối đa hàm lượng của vitamin C.