Gửi bình luận
Tập luyện cardio
Còn được gọi là hoạt động aerobic, bài tập tim mạch có lợi cho tim và hệ hô hấp. Cardio rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể. Các hướng dẫn hiện hành khuyến nghị rằng người trưởng thành nên luyện tập carido ít nhất 150 phút với cường độ vừa phải hoặc 75 phút với cường độ mạnh mỗi tuần. Trong khi một số người tin rằng tập thể dục nhịp điệu không giúp xây dựng cơ bắp, nghiên cứu gần đây không tán thành điều đó. Tập luyện cardio thường xuyên có thể hỗ trợ sự phát triển và hoạt động của cơ bắp. Nó cũng làm tăng mức độ thể dục tổng thể, có thể giúp giảm nguy cơ chấn thương.
Nghỉ ngơi và phát triển cơ bắp
Nghỉ ngơi đóng một phần không thể thiếu trong việc xây dựng cơ bắp. Nếu không để từng nhóm cơ nghỉ ngơi thì khả năng sửa chữa của cơ sẽ giảm đi. Nghỉ ngơi không đủ cũng làm chậm quá trình phát triển thể chất và tăng nguy cơ chấn thương. Theo các chuyên gia, mọi người không nên tập luyện sức mạnh cho cùng một nhóm cơ trong 2 ngày liên tiếp.
Ngủ đủ giấc cũng rất quan trọng cho quá trình phát triển cơ bắp. Các nhà nghiên cứu đưa ra giả thuyết rằng việc thiếu ngủ có thể làm giảm tổng hợp protein, góp phần làm mất khối lượng cơ và ức chế sự phục hồi của cơ. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu sâu hơn là cần thiết để xác nhận mối liên hệ này. Một nghiên cứu năm 2019 cho rằng thiếu ngủ có thể làm tăng lượng cortisol lưu thông trong cơ thể sau khi tập thể dục. Cortisol là một loại hormone gây căng thẳng. Giảm căng thẳng có thể giúp tăng khả năng xây dựng cơ bắp
Chế độ ăn để xây dựng cơ bắp
Ăn một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh là chìa khóa để duy trì vóc dáng. Đối với những người muốn xây dựng cơ bắp, việc cung cấp protein là đặc biệt quan trọng. Các hướng dẫn hiện tại khuyến nghị rằng nam giới và nữ giới trưởng thành nên tiêu thụ lần lượt 56g và 46g protein mỗi ngày. Thời điểm hấp thụ protein cũng có thể rất quan trọng. Một bài báo thuộc Viện Dinh dưỡng Nestlé năm 2013 gợi ý rằng tiêu thụ 20 g protein trong chế độ ăn uống trong hoặc ngay sau khi tập thể dục giúp kích thích tổng hợp protein cơ bắp, giảm sự phân hủy protein và thúc đẩy quá trình phục hồi cơ bắp hiệu quả hơn. Nguồn protein bao gồm:
Lời khuyên cho người mới bắt đầu
Một chuyên gia thể dục có thể tư vấn cho bạn về tư thế đúng khi nâng tạ và sử dụng các thiết bị tập thể dục khác. Sử dụng đúng kỹ thuật giúp giảm nguy cơ chấn thương và tăng cường khả năng xây dựng cơ bắp. Mọi người cũng có thể được lợi khi làm theo lời khuyên dưới đây:
Mọi người nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt tay vào bất kỳ chế độ tập luyện mới nào nếu họ có tình trạng sức khỏe tiềm ẩn hoặc lo ngại về chấn thương. Nếu không, huấn luyện viên cá nhân hoặc nhân viên phòng tập thể dục có thể cung cấp hướng dẫn an toàn cho bạn.
Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: 5 thói quen giúp cơ bắp của bạn luôn khoẻ mạnh
