Gửi bình luận
Với người lớn, khuyến nghị khoảng 40 phút tập luyện mỗi ngày với cường độ trung bình cho đến nặng và từ 3-4 lần một tuần hoặc tối thiểu 150 phút một tuần là đủ để cải thiện các nguy cơ bệnh tim mạch và đột quỵ.
Hãy nhớ rằng 40 phút đó bạn có thể chia nhỏ ra chứ không nhất thiết phải tập một lúc luôn. Và cần phối hợp giữa các bài tập tim mạch đi kèm với các bài tập tăng cường sức mạnh mỗi tuần.
Đối với trẻ em khuyến khích ít nhất 60 phút vận động mỗi ngày để duy trì sự khỏe mạnh.
Khuyến nghị về bài tập hiếu khí
Các bài tập hiếu khí hay đôi khi gọi là bài tập cardio được coi là những hoạt động cường độ trung bình hoặc nặng khiến bạn phải thở mạnh hơn và nhịp tim nhanh hơn, Ví dụ chạy bộ, đi bộ nhanh….
HIIT được coi là một bài tập hiếu khi cường độ cao, đưa mọi thứ lên nhịp cao nhất của cơ thể trong thời gian ngắn 20-30 phút mà vẫn đạt được những lợi ích tương tự như các bài tập khác,. Nếu bạn không có nhiều thời gian thì bài tập HIIT và tabata là sự lựa chọn tối ưu cho bạn.
Tuy nhiên nếu bạn khó lòng theo được hai bài tập trên thì bạn cũng có thể lựa chọn những hoạt động khác bạn ưa thích hơn và dễ chịu hơn như đạp xe.
HIIT và tabata có thể quá nặng đối với người cao tuổi hoặc những người yếu, vì vậy một bài tập nhẹ nhàng hơn sẽ phù hợp như bơi, dắt chó đi dạo….
Lời khuyên cho tăng cường sức mạnh
Người ta thấy rằng tập luyện kháng lực cũng hiệu quả trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính tương tự như các bài tập hiếu khí. Bài tập kháng lực dường như cũng hữu ích cho những người suy giảm khả năng vận động ở người cao tuổi.
Rèn luyện sức mạnh cũng được coi là dạng bài tập xây dựng cơ bắp mà có hiệu quả ở hầy hết các nhóm cơ trên cơ thể như cơ chân, cơ mông, cơ lưng, cơ ngực, cơ bụng, cơ vai và cánh tay. Ví dụ những bài tập không dùng tạ kết hợp vận động như squat, sử dụng dây kháng lực, hoặc sử dụng chính cơ thể của mình làm sức nặng để nâng.
Bạn vẫn có thể tập yoga vinyasa hoặc các lớp tập theo nhóm vui nhộn liên quan đến các dụng cụ như khối, tạ và vòng kháng lực.
Mục tiêu là ít nhất 150 phút mỗi tuần tập các bài tập hiếu khí cường độ trung bình, thêm vào đó là các bài tập củng cố cơ bắp từ 10-20 phút mỗi tuần. Theo khuyến cáo từ trung kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh Hoa Kỳ, người trưởng thành nên có ít nhất 2 ngày trong tuần rèn luyện về sức mạnh.
Cảnh báo về nguy cơ
Tập luyện nhìn chung là an toàn với mọi độ tuổi, kể cả với nhưng người bị bệnh tim mạch và ung thư thì cũng có những bài tập phù hợp. Đối với những người vốn dĩ có bệnh lý thì tập thể dục cường độ nặng không được khuyến cáo. Nếu bạn đang bị đau mỏi nghiêm trọng, mệt mỏi hoặc mắc các bệnh mạn tính, và ra khỏi giường đã là một thành công thì đừng nghĩ đến chuyện chạy bộ ngay.
Trong mọi trường hợp đừng từ bỏ việc luyện tập. Hãy tìm cho mình bác sỹ vật lý trị liệu phù hợp để thiết kế những chương trình tập luyện riêng dành cho mình.
Thái cực quyền có thể là một cách tốt để liên kết giữa tinh thần và cơ thể ngay cả khi khả năng vận động bị hạn chế.
Hãy chú ý đến cảm giác sau khi tập thể dục. Hãy chậm lại nếu bạn cảm thấy bị chóng mặt, thở dốc, đau ngực hoặc nhịp tim bất thường.
Nói chung, tập cái gì cũng tốt, còn hơn là không tập gì. Hãy cố gắng tìm ra những bài tập mà bạn ưa thích và có thể tập được thường xuyên.
Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Infographic: Tập thể dục để làm gì?
Viện y học ứng dụng Việt Nam
Theo draxe
