Gửi bình luận
Yến mạch là một loại thực phẩm ít calo, bổ dưỡng và giàu chất xơ khác có thể giúp bạn no lâu. Ngoài lợi ích về tim và sức khỏe tiêu hóa, yến mạch còn được chứng minh là giúp kiểm soát lượng đường trong máu, kiểm soát cân nặng và điều chỉnh sự thèm ăn.
Beta-glucan, một loại chất xơ có trong yến mạch, có thể hoạt động như một chất ức chế sự thèm ăn tự nhiên bằng cách tăng cường cảm giác no và ảnh hưởng đến các hormone làm giảm cảm giác thèm ăn. Một gói (28g) yến mạch khô ăn liền cung cấp 101 calo.
Rau
Rau là một trong những thực phẩm có lượng calo thấp nhất mà bạn có thể ăn.
Rau là một trong những thực phẩm có lượng calo thấp nhất mà bạn có thể ăn. Chúng cũng chứa nhiều chất xơ, chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa. Ngoài ra, chế độ ăn nhiều rau và trái cây có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính và một số loại ung thư.
Rau có lượng calo rất thấp tính theo thể tích hoặc trọng lượng vì chúng chứa nhiều nước và chất xơ, giúp bạn cảm thấy no mà không cần thêm nhiều calo. Ví dụ, một cốc rau bina sống và nửa cốc dưa chuột cung cấp lần lượt 6,9 và 15 calo. Cũng cần lưu ý rằng một số loại rau, đặc biệt là những loại cứng hơn như bông cải xanh, cà rốt và cần tây, cần nhai kỹ hơn. Một số nghiên cứu cho thấy rằng việc nhai lâu có thể làm giảm cảm giác đói và lượng thức ăn nạp vào, có thể là do những thay đổi trong phản ứng của hormone đường ruột liên quan đến cảm giác no.
Trái cây
Giống như rau, trái cây cũng giàu chất dinh dưỡng, ít calo và no do chứa nhiều chất xơ và nước. Ngoài ra, trái cây có thể thỏa mãn cơn thèm ngọt và làm ngọt tự nhiên các loại thực phẩm khác, chẳng hạn như sữa chua, sinh tố và ngũ cốc mà không bổ sung thêm quá nhiều calo. Một quả táo cỡ vừa cung cấp 94,6 calo, trong khi một cốc dâu tây cung cấp 46,1 calo. Dưa hấu đặc biệt có hàm lượng nước cao, với một cốc dưa hấu thái hạt lựu cung cấp 45,2 calo.
Mặc dù không có hàm lượng calo thấp như các loại trái cây khác nhưng bơ xứng đáng được nhắc đến vì nó còn giúp no lâu nhờ hàm lượng chất xơ cao và chất béo lành mạnh. Một nghiên cứu cho thấy rằng việc thay thế carbs trong bữa ăn nhiều carb bằng bơ sẽ làm tăng cảm giác no, chủ yếu thông qua việc tăng PYY - một loại hormone ức chế sự thèm ăn. Một quả bơ nguyên quả cung cấp 322 calo nên phải cân nhắc khẩu phần nếu bạn đang theo dõi lượng calo.
Ớt
Ớt có khả năng làm tăng cảm giác no và hoạt động như một chất ức chế sự thèm ăn tự nhiên.
Ớt chứa hơn 200 thành phần đóng nhiều vai trò trong cơ thể. Capsaicin là thành phần chính giàu chất chống oxy hóa và giúp ớt có vị cay nồng. Theo nghiên cứu, trong số những vai trò có lợi của nó, capsaicin đã được quan sát là có khả năng làm tăng cảm giác no và hoạt động như một chất ức chế sự thèm ăn tự nhiên.
Vị cay của ớt làm tăng hương vị của bữa ăn mà nó được thêm vào mà không bổ sung quá nhiều calo. Một quả ớt cay đỏ chỉ cung cấp 18 calo.
2. Cân nhắc về dinh dưỡng
Khi lựa chọn thực phẩm chứa ít calo, điều quan trọng là phải xem xét giá trị dinh dưỡng của chúng. Điều này có nghĩa là lựa chọn thực phẩm cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu như protein, chất xơ, chất béo không bão hòa như omega-3, vitamin và khoáng chất. Những chất dinh dưỡng này cần thiết cho sức khỏe tổng thể.
Mặc dù việc tạo ra mức thâm hụt calo thường được khuyến nghị để giảm hoặc duy trì cân nặng, nhưng điều quan trọng là phải đảm bảo bạn nạp đủ calo và các chất dinh dưỡng thiết yếu. Chỉ ăn những thực phẩm ít calo như rau cả ngày là không bền vững. Việc kìm nén sự thèm ăn mà không cảm thấy no và đủ dinh dưỡng có thể dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng và các hậu quả tiêu cực khác đối với sức khỏe. Cơ thể cần nhiều loại thực phẩm để có được sức khỏe tổng thể.
3. Cách tiêu thụ thực phẩm ít calo tốt nhất
Để đạt được lợi ích tối đa, hãy xây dựng các bữa ăn chính cũng như đồ ăn nhẹ xoay quanh protein và chất xơ, đồng thời ăn bữa sáng để cung cấp năng lượng cho bạn, giúp ngăn chặn cơn đói từ các thực phẩm không chứa calo. Hãy lắng nghe cơ thể và ăn khi đói để tránh ăn quá nhiều vào bữa tiếp theo. Ăn bữa ăn cuối cùng hoặc bữa ăn nhẹ vài giờ trước khi đi ngủ để đảm bảo tiêu hóa và ngủ ngon.
