Gửi bình luận
Chất xơ tự nhiên trong thực phẩm có thể được chia thành chất xơ hòa tan trong nước và không hòa tan. Hầu hết mọi người đều nghĩ đến tác dụng của chất xơ, thường là giúp nhu động đường tiêu hóa, thúc đẩy đại tiện, nhưng thực tế đây chỉ là tác dụng của chất xơ không tan trong nước.
Chất xơ hòa tan có thể kết hợp với axit mật và muối mật rồi bị đào thải ra ngoài theo phân. Vì cholesterol là một trong những thành phần của axit mật và muối mật nên gan sẽ tiêu thụ nhiều cholesterol hơn để bù lại nhằm tạo ra đủ axit mật để tổng hợp mật. Do đó, để giảm cholesterol, bạn nên tăng cường ăn những loại thực phẩm giàu chất xơ hòa tan trong nước.
Có nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ hòa tan trong nước nhưng phổ biến nhất là là yến mạch, trái cây (táo, chuối, cam, lê, mận) và đậu.
Những thói quen khác giúp giảm cholesterol
Mặc dù người ta đã chứng minh cholesterol trong chế độ ăn uống không phải là nguồn cung cấp cholesterol chính trong cơ thể, nhưng một số thực phẩm giàu cholesterol cũng chứa nhiều chất béo bão hòa.
Ngoài ra, do yếu tố di truyền, một số người bẩm sinh đã có hàm lượng cholesterol cao, chuyển hóa cholesterol kém hoặc người có nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành cao nên chú ý hơn tới các thực phẩm giàu cholesterol và chất béo bão hòa.
- Ăn ít thực phẩm giàu cholesterol hoặc chất béo bão hòa cao
Định nghĩa ăn ít không có nghĩa là không ăn gì cả. Tùy thuộc vào thói quen ăn uống của từng người mà có chế độ ăn ít cholesterol phù hợp. 3 thực phẩm giàu cholesterol nhất cần hạn chế:
Nội tạng: Gan, não, tim và các nội tạng khác của động vật chứa lượng cholesterol cao.
Hải sản: Ăn cá và hải sản ở mức độ vừa phải sẽ tốt cho cơ thể nhưng nên giảm ăn trứng cá cá khô nhỏ, đầu tôm, trứng cua và các bộ phận khác có chứa nhiều cholesterol.
Các sản phẩm từ sữa: Thay thế sữa nguyên chất bằng sữa ít béo hoặc tách kem, đồng thời ăn ít các sản phẩm từ sữa đã qua chế biến như pho mát và kem.
- Sử dụng phương nấu nấu ăn lành mạnh
Bạn nên sử dụng axit béo không bão hòa làm dầu chính để nấu ăn, chẳng hạn như dầu ô liu, dầu hạt cải, tránh các loại dầu có axit béo bão hòa cao như mỡ lợn, bơ, dầu cọ và mỡ động vật nói chung.
Các phương pháp nấu ăn nên dùng bao gồm hấp, hầm, luộc, quay, ướp lạnh, v.v. thay vì chiên.
- Bỏ thuốc lá bảo vệ các cholesterol tốt
Hút thuốc lá không chỉ làm tăng cholesterol xấu và giảm cholesterol tốt mà còn làm tổn thương các tế bào nội mô mạch máu, tạo điều kiện cho các mảng mỡ lắng đọng trên thành mạch máu, làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch.
Bộ Y tế và Phúc lợi và trang Mayo Clinic cũng chỉ ra rằng, nếu bạn không hút thuốc trong 1 năm, có thể giảm một nửa nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành.
- Tập thể dục giúp tăng lượng cholesterol tốt (HDL)
Mặc dù tập thể dục không trực tiếp giúp giảm cholesterol xấu nhưng các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, nếu tập vừa phải có thể làm tăng lượng HDL trong máu và giảm lượng chất béo trung tính (triglyceride). Triglyceride và cholesterol đều là chất béo trong máu, khi lượng chất béo trung tính quá cao có thể gây viêm tụy và cũng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Thông thường, bạn nên tập thể dục ít nhất 5 lần một tuần, mỗi lần 30 phút. Các bài tập aerobic như chạy bộ, đạp xe và bơi lội có thể giúp cải thiện khả năng hoạt động của tim và phổi.
