Gửi bình luận
Đi bộ nhanh, chạy bộ, bơi lội, đạp xe, nhảy dây, yoga đều nằm trong danh sách các hoạt động thể lực được Bộ Y tế khuyến khích. Mỗi nhóm tuổi sẽ có khuyến nghị riêng về thời gian và cường độ tập luyện.
Đây là nội dung trong Cẩm nang hướng dẫn hoạt động thể lực nâng cao sức khỏe cho cộng đồng vừa được Bộ Y tế ban hành.
Trẻ dưới 5 tuổi cần vận động với tần suất như thế nào?
Với trẻ em dưới 1 tuổi, thời gian vận động tối thiểu là 30 phút/ngày với các hoạt động như nằm sấp, bò, tập đi.
Trẻ em từ 1 đến dưới 3 tuổi cần hoạt động thể lực càng nhiều càng tốt, thời gian tối thiểu là 180 phút/ngày, gồm các hoạt động vui chơi ngoài trời và trong nhà.
Đặc biệt, Bộ Y tế lưu ý không khuyến khích cho trẻ 1 tuổi giải trí với màn hình tivi, điện thoại; với trẻ từ 2 đến dưới 3 tuổi thời gian ngồi trước màn hình không quá 1 giờ/ngày, nhưng càng ít càng tốt.
Khuyến cáo hoạt động thể lực với nhóm trẻ từ 3 đến dưới 5 tuổi (Ảnh chụp màn hình).
Với trẻ từ 3 đến dưới 5 tuổi, thời gian hoạt động thể lực tối thiểu là 180 phút/ngày, trong đó ít nhất 60 phút/ngày với các hoạt động thể lực cường độ vừa và mạnh.
Với nhóm tuổi này, hướng dẫn cũng nhấn mạnh việc hạn chế thời gian tĩnh tại (không nên để trẻ ngồi lâu, nằm lâu trên xe nôi hoặc ngồi ghế cố định trong thời gian dài), hạn chế thời gian giải trí với màn hình (không quá 1 giờ/ngày, nhưng càng ít càng tốt); thay thế bằng hoạt động nghe đọc sách, kể chuyện, tương tác với cha mẹ/người nuôi dưỡng, hoạt động ngoài trời.
Bộ Y tế lưu ý cha mẹ cần cho trẻ nghỉ ngơi và theo dõi khi xuất hiện dấu hiệu mệt nhiều, khó thở, chóng mặt, đau ngực, đau cơ - khớp kéo dài, sốt hoặc đang mắc bệnh cấp tính.
Học sinh nên tập môn gì để khỏe mạnh?
Nhóm tuổi 5-17 cần hoạt động thể lực tối thiểu trung bình 60 phút/ngày trong cả tuần (7 ngày/tuần) với cường độ vừa và cường độ mạnh. Trong đó, ít nhất 3 lần/tuần thực hiện các hoạt động cường độ mạnh để tăng cường sức khỏe cho cơ, xương, đồng thời hạn chế thời gian tĩnh tại.
Trẻ em và thanh thiếu niên lứa tuổi này có thể thực hiện các hoạt động như đi bộ nhanh, chạy, đạp xe, nhảy dây, bơi; các môn thể thao như bóng đá, bóng chuyền, bóng rổ, cầu lông; chơi các trò chơi dân gian, dân vũ thể thao.
Bộ Y tế cũng khuyến khích trẻ em, học sinh đi bộ, đi xe đạp đến trường.
Người trưởng thành nên tập thể dục bao nhiêu phút mỗi tuần?
Việc tăng cường hoạt động thể lực ở nhóm tuổi này sẽ giúp giảm tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân, đặc biệt là tử vong do bệnh tim mạch; giảm nguy cơ mắc tăng huyết áp, ung thư, đái tháo đường tuýp 2, giảm tích lũy mỡ trong cơ thể; giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm, tăng cường khả năng nhận thức và chất lượng giấc ngủ.
Với nhóm tuổi này, Bộ Y tế khuyến nghị nên hoạt động thể lực thường xuyên, ít nhất 5 ngày/tuần.
Cụ thể, người trưởng thành nên thực hiện 150-300 phút hoạt động thể lực cường độ vừa mỗi tuần (tương đương khoảng 30-60 phút/ngày) hoặc 75-150 phút hoạt động cường độ mạnh, hoặc kết hợp cả hai hình thức.
Ngoài ra, mỗi tuần nên có ít nhất 2 buổi tập tăng cường sức mạnh cơ đối với tất cả các nhóm cơ chính. Bạn cũng có thể tăng thời gian vận động vượt mức khuyến nghị để đạt hiệu quả tốt hơn, đồng thời hạn chế thời gian tĩnh tại.
Các hình thức vận động được khuyến khích gồm đi bộ nhanh, chạy bộ, bơi lội, đạp xe, cầu lông, bóng chuyền, bóng đá, yoga, khiêu vũ, dân vũ thể thao và các hoạt động làm vườn hoặc lao động thể chất phù hợp.
Thời gian vận động cho người từ 60 tuổi trở lên
Đối với nhóm tuổi này, hoạt động thể lực có thể coi như một phần của hoạt động giải trí và thư giãn (chơi trò chơi, tập thể dục), di chuyển (đi xe lăn, đi bộ và đạp xe), làm việc hoặc công việc nội trợ.
Người dân nên hoạt động thể lực nhiều nhất có thể trong khả năng của mình và điều chỉnh mức độ cố gắng tương ứng với khả năng thể lực của mình. Trong đó gồm 150-300 phút/tuần (30-60 phút/ngày) hoạt động cường độ vừa hoặc 75-150 phút/tuần (15-30 phút/ngày) hoạt động cường độ mạnh hoặc kết hợp cả hai trong suốt tuần.
Đồng thời, nên có ít nhất 2 ngày/tuần thực hiện các bài tập tăng cường cho cơ với cường độ vừa hoặc mạnh liên quan đến tất cả các nhóm cơ chính; ít nhất 3 ngày/tuần thực hiện các hoạt động thể lực đa thành phần như khiêu vũ, đứng trên một chân, đi lùi, đi ngang để tăng cường sức khỏe và giảm nguy cơ té ngã.
Các dấu hiệu cần dừng tập ngay
Theo Bộ Y tế, ở mọi lứa tuổi, người dân cần giảm thời gian tĩnh tại, thay thế bằng các hoạt động thể lực ở bất kỳ mức cường độ nào.
Trong quá trình tập luyện, nếu xuất hiện các dấu hiệu như mệt nhiều, khó thở, hoa mắt, chóng mặt hoặc đau ngực, cần dừng tập ngay để nghỉ ngơi và theo dõi sức khỏe. Đối với trẻ nhỏ, các hoạt động vận động phải luôn có người lớn giám sát và bảo đảm môi trường tập luyện an toàn, sạch sẽ, không có nguy cơ chấn thương hay tai nạn.
