Các cách giảm cân được khoa học ủng hộ

6. Ăn nhiều chất xơ

Chất xơ mô tả các loại carbohydrate có nguồn gốc thực vật mà nó không thể tiêu hóa trong ruột non, không giống như đường và tinh bột. Nạp nhiều chất xơ trong chế độ ăn uống có thể làm tăng cảm giác no, có khả năng dẫn đến giảm cân.

Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm:

• ngũ cốc ăn sáng nguyên hạt, mì ống làm từ lúa mì nguyên hạt, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, lúa mạch và lúa mạch đen
• trái cây và rau quả
• đậu Hà Lan, đậu và đậu
• các loại hạt và quả hạch

7. Cân bằng vi khuẩn đường ruột

Đường ruột của con người chứa một số lượng lớn và nhiều loại vi sinh vật, bao gồm khoảng 37 nghìn tỷ vi khuẩn. Một số loại có thể làm tăng lượng năng lượng thu nhận từ thức ăn, dẫn đến tích tụ chất béo và tăng cân. Một số loại thực phẩm có thể làm tăng số lượng vi khuẩn tốt trong ruột, bao gồm:

• Nhiều loại thực vật: Tăng số lượng trái cây, rau và ngũ cốc trong chế độ ăn uống sẽ dẫn đến việc tăng hấp thu chất xơ và một bộ vi khuẩn đường ruột đa dạng hơn. Mọi người nên cố gắng đảm bảo rằng rau và các thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác chiếm 75% bữa ăn của họ.
• Thực phẩm lên men: Những thực phẩm này giúp tăng cường chức năng của vi khuẩn tốt đồng thời ức chế sự phát triển của vi khuẩn xấu. Dưa cải bắp, kim chi, kefir, sữa chua, tempeh và miso đều chứa một lượng lớn men vi sinh, giúp tăng cường vi khuẩn tốt.
• Thực phẩm prebiotic: Những thực phẩm này kích thích sự phát triển và hoạt động của một số vi khuẩn tốt giúp kiểm soát cân nặng. Chất xơ prebiotic có trong nhiều loại trái cây và rau quả, đặc biệt là rễ rau diếp xoăn, atisô, hành tây, tỏi, măng tây, tỏi tây, chuối và bơ. Nó cũng có trong ngũ cốc, chẳng hạn như yến mạch và lúa mạch.

8. Ngủ ngon

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngủ ít hơn 5-6 tiếng mỗi đêm có liên quan đến việc tăng tỷ lệ béo phì. Có một số lý do đằng sau điều này. Nghiên cứu cho thấy rằng giấc ngủ không đủ hoặc chất lượng kém sẽ làm chậm quá trình cơ thể chuyển hóa calo thành năng lượng, được gọi là quá trình trao đổi chất. Khi quá trình trao đổi chất kém hiệu quả, cơ thể có thể tích trữ năng lượng chưa sử dụng dưới dạng chất béo. Ngoài ra, ngủ không ngon giấc có thể làm tăng sản xuất insulin và cortisol.

9. Quản lý mức độ căng thẳng của bạn

Căng thẳng kích hoạt giải phóng các hormone như adrenaline và cortisol, ban đầu làm giảm cảm giác thèm ăn như một phần phản ứng của cơ thể. Tuy nhiên, khi bạn sẽ bị căng thẳng liên tục, cortisol có thể tồn tại trong máu lâu hơn, điều này sẽ làm tăng cảm giác thèm ăn của bạn và có khả năng khiến bạn ăn nhiều hơn.

Một số phương pháp quản lý căng thẳng bao gồm:

• yoga, thiền hoặc thái cực quyền
• kỹ thuật thở và thư giãn
• dành thời gian ở ngoài trời, chẳng hạn như đi bộ hoặc làm vườn

Để có kết quả tốt nhất, hãy cân nhắc tìm kiếm sự trợ giúp từ chuyên gia dinh dưỡng để được hướng dẫn chế độ ăn uống và huấn luyện viên cá nhân chuyên nghiệp. Nếu bạn muốn có một phác đồ giảm cân BỀN VỮNG - AN TOÀN - HIỆU QUẢ - CHÍNH THỐNG cùng các chuyên gia dinh dưỡng và tập luyện hàng đầu, hãy đăng ký ngay các Gói khám Giảm cân dành cho người thừa cân béo phì tại Trung tâm Điều trị Béo phì & Hội chứng chuyển hóa và Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM.

Để đặt lịch khám, Quý khách vui lòng liên hệ Hotline: 0935 18 3939 hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. 

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Các giai đoạn của quá trình giảm cân

Hồng Ngọc - Viện Y học ứng dụng Việt Nam (theo MedicalNewsToday) -