9 cách kiểm soát lượng đường trong máu hiệu quả

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng chống dịch bệnh Hoa Kỳ, dù bạn đang mắc bệnh tiểu đường loại 2 hay mục tiêu của bạn là ngăn ngừa bệnh mãn tính và tối ưu hóa sức khỏe của mình, thì việc giữ cân bằng cho lượng đường trong máu cũng là một trong những ưu tiên sức khỏe hàng đầu. Dưới đây là một số cách kiểm soát lượng đường trong máu hiệu quả.

Ăn carbohydrate cuối cùng: Mặc dù không thể làm điều này trong mỗi bữa ăn, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng ăn carbohydrate sau rau sẽ giúp giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn.

Trước tiên nên ăn protein và rau, sau đó 10 phút là carbohydrate. Lượng đường trong máu sẽ thấp hơn đáng kể nếu bạn dùng carbohydrate vào cuối bữa ăn thay vì vào lúc bắt đầu bữa ăn.

Kết hợp nhiều chất xơ vào bữa ăn: Chất xơ là một loại carbohydrate không bị phân hủy và có thể hấp thụ từ ruột vào máu. Điều đó có nghĩa là chất xơ trong thực phẩm giàu carbohydrate sẽ không làm tăng lượng đường trong máu của bạn.

Chất xơ hòa tan đặc biệt làm chậm quá trình tiêu hóa, khiến carbohydrate được hấp thụ vẫn đi vào máu của bạn chậm hơn nhiều, từ đó lượng đường trong máu thấp hơn sau bữa ăn.

Nếu bạn muốn kiểm soát lượng đường trong máu, bạn có thể chọn các loại thực phẩm giàu chất xơ hòa tan tự nhiên như các loại đậu, táo, chuối, yến mạch, bơ,…

Chọn ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế: Không phải tất cả các loại carbs đều được tạo ra như nhau, đặc biệt là khi chúng ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn. Các nghiên cứu cho thấy, việc ăn ngũ cốc nguyên hạt giúp cải thiện lượng đường trong máu sau bữa ăn tốt hơn so với thực phẩm chứa carb tinh chế.

Bạn có thể kiểm soát lượng đường trong máu bằng các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, kiều mạch, gạo lứt, diêm mạch, cây kê,…

Đi dạo sau bữa ăn: Đi bộ sau bữa ăn cũng là một cách để bạn có thể kiểm soát lượng đường trong máu của mình một cách ổn định.

Việc đi dạo cho phép cơ thể đốt cháy carbohydrate mà bạn bạn đã ăn để làm giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn. Đi bộ cũng cải thiện hiệu quả hoạt động của insulin trong việc loại bỏ đường trong máu của bạn.

Tập thể dục thể thao: Ngoài việc xây dựng cơ bắp và sức mạnh, việc thường xuyên vận động, tập thể dục cũng có thể cải thiện việc điều chỉnh lượng đường trong máu của bạn.

Bạn có thể luyện tập trước hoặc sau bữa ăn nhưng cần lưu ý, nên đợi cho thức ăn tiêu hóa bớt rồi mới tập. Nên tránh việc tập thể dục ngay khi vừa ăn no.

Kết hợp nhiều loại đậu hơn vào chế độ ăn uống của bạn: Đậu bao gồm tất cả các loại đậu như đậu lăng, đậu Hà Lan và đậu xanh, đậu đen,… Nhóm thực phẩm này rất giàu chất chống oxy hóa, một số vitamin và khoáng chất quan trọng, đồng thời chứa sự kết hợp độc đáo giữa protein và carbohydrate giàu chất xơ.

Việc ăn nhiều đậu có thể giúp cải thiện lượng đường trong máu với cả những người đang mắc bệnh tiểu đường và cả những người không mắc bệnh.

Ăn bữa sáng giàu protein: Bữa sáng giàu protein có thể giúp giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn suốt cả ngày. 60% lượng calo đến từ protein trong bữa sáng giàu protein so với 18% trong bữa sáng thông thường.

Ăn sáng giàu protein cũng giúp bạn ít cảm thấy đói hơn, từ đó hạn chế việc ăn thêm các loại thực phẩm khác.

Giảm các loại thực phẩm nhiều đường: Nếu bạn muốn ổn định lượng đường trong máu, bạn cần giảm ăn các loại thực phẩm nhiều đường như bánh kẹo ngọt, trà sữa, nước ngọt,…

Vì đường nhân tạo được hấp thu nhanh vào máu nên các loại thực phẩm nhiều đường sẽ khiến lượng đường trong máu tăng đột biến. Và theo thời gian, việc ăn quá đường sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường mà còn cả bệnh tim, chứng mất trí nhớ và bệnh Alzheimer béo phì, huyết áp cao và một số bệnh ung thư.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị giới hạn không quá 25 gam hoặc sáu thìa cà phê đường bổ sung mỗi ngày đối với phụ nữ và không quá 36 gam hoặc 9 thìa cà phê đối với nam giới.

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo không nên sử dụng chất làm ngọt không đường để kiểm soát trọng lượng cơ thể hoặc giảm nguy cơ mắc bệnh. Bên cạnh việc hạn chế thực phẩm chứa đường, bạn cũng không nên dùng các loại đường ăn kiêng, các loại hương vị tạo ngọt khác để ổn định sức khỏe ở mức tốt nhất

Uống nhiều nước: Uống nhiều nước giúp bạn hạn chế nguy cơ mắc các bệnh mãn tính hơn và sống lâu hơn. Bên cạnh đó, việc bổ sung lượng nước cần thiết cho cơ thể còn có khả năng điều chỉnh lượng đường trong máu, giảm mức chất béo trung tính cũng như cholesterol LDL “xấu” .