Ăn gì bữa sáng để có đường ruột khỏe mạnh?

Bữa sáng thường được coi là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày vì nó tiếp thêm năng lượng cho bạn, thúc đẩy lượng đường trong máu ổn định và cũng được chứng minh là có tác dụng tăng cường chức năng nhận thức. Tuy nhiên, việc lựa chọn thực phẩm ăn sáng lành mạnh có thể hơi khó khăn, đặc biệt nếu bạn đang hy vọng có bữa sáng tốt nhất cho đường ruột khỏe mạnh.

Sức khỏe đường ruột đóng vai trò không thể thiếu với sức khỏe tổng thể. Hàng nghìn tỷ vi khuẩn trong đường tiêu hóa đóng một số vai trò khác nhau, từ hỗ trợ tiêu hóa, tạo điều kiện hấp thụ khoáng chất đến giao tiếp với hệ thống miễn dịch và gây ra những thay đổi về tâm trạng.

Để khởi đầu ngày mới tốt hơn, một số chuyên gia dinh dưỡng chia sẻ những món ăn sáng tăng cường sức khỏe đường ruột của họ, gồm:

1. Sữa chua từ nấm kefir

Nếu bạn đang muốn làm món sinh tố cho bữa sáng, thêm kefir là một cách để tăng cường sức khỏe đường ruột. Chuyên gia dinh dưỡng Lauren Manaker nói với Best Life: "Kefir là loại thức uống từ sữa lên men có chứa vi khuẩn sống để hỗ trợ hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh".

Tuy tương tự sữa chua, kefir được phát hiện có chứa lượng men vi sinh cao gấp ba lần so với sữa chua thông thường. Theo một đánh giá trên tạp chí Frontiers in Microbiology, thực phẩm chứa probiotic có thể làm thay đổi hệ vi sinh vật đường ruột bằng cách đưa các loài hoặc chủng mới vào đường tiêu hóa. Chúng cũng có thể thúc đẩy sự phát triển của các vi khuẩn có lợi.

2. Óc chó

Dù rắc lên bột yến mạch, trộn vào sữa chua hay thêm vào sinh tố, quả óc chó là một thành phần linh hoạt có thể nâng cao bữa sáng và hỗ trợ đường ruột khỏe mạnh.

Manaker nói: "Một nghiên cứu cho thấy tiêu thụ quả óc chó có liên quan đến những thay đổi tích cực với hệ vi sinh vật đường ruột. Đặc biệt, những người ăn 42 gram óc chó mỗi ngày trong ba tuần đã giảm axit mật thứ cấp - có thể đóng vai trò gây ra ung thư ruột kết, viêm nhiễm và các bệnh về đường tiêu hóa".

Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy ăn quả óc chó giúp tăng vi khuẩn đường ruột có lợi.

3. Yến mạch

Yến mạch được ca ngợi vì có nhiều lợi ích sức khỏe, chẳng hạn giảm cholesterol LDL và kiểm soát lượng đường trong máu. Do đó, không có gì ngạc nhiên khi nó cũng có tác động tích cực đến đường ruột của bạn. Yến mạch, đặc biệt là loại cắt và cán dẹt, cung cấp một trong những nguồn beta-glucan cao nhất, một chất xơ hòa tan có thể lên men. Chất xơ này giúp thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn lành mạnh, chẳng hạn bifidobacteria, có thể giúp kích thích hệ thống miễn dịch.

Chuyên gia dinh dưỡng Molly Hembree cho biết: "Hãy đảm bảo tiêu thụ yến mạch và các sản phẩm yến mạch có ít hoặc không thêm đường".

4. Mận khô

Chuyên gia dinh dưỡng Tammy Lakatos Shames và Lyssie Lakatos, còn được gọi là The Nutrition Twins, cho biết: "Nếu bạn đang muốn bắt đầu ngày mới bằng cách thúc đẩy hoạt động đều đặn và ngăn ngừa táo bón, mận khô chính là lựa chọn dành cho bạn".

Mận rất linh hoạt để sử dụng, vì bạn có thể thêm chúng vào bột yến mạch, ngũ cốc lạnh hoặc bánh kếp. Theo The Nutrition Twins, các nhà khoa học không hoàn toàn chắc chắn về cách thức quả mận phát huy tác dụng kỳ diệu của chúng. Tuy nhiên, các chuyên gia dinh dưỡng tin rằng đó là sự kết hợp của chất xơ prebiotic, chất chống oxy hóa và sorbitol - một loại rượu đường mà cơ thể chuyển hóa chậm. Chất xơ prebiotic sẽ tác động tích cực đến vi khuẩn trong ruột bằng cách cung cấp thức ăn cho vi khuẩn sinh học có lợi và giảm nguy cơ ung thư ruột kết.

5. Quả đào

Đào là loại quả chứa đường tự nhiên, một sự bổ sung ngọt ngào cho bữa sáng của bạn. Hãy cân nhắc thêm đào vào sữa chua buổi sáng, phủ chúng lên trên một chồng bánh kếp hay bánh quế, hoặc dùng chúng làm chất bảo quản ít đường trên bánh mì nướng để cung cấp chất xơ không hòa tan - một loại chất xơ có tác dụng hút nước vào phân của bạn.

Hembree cho biết: "Chất xơ không hòa tan bổ sung khối lượng lớn, độ mềm cho phân và hoạt động như một tác dụng nhuận tràng nhẹ nhàng để cải thiện hoạt động đều đặn của ruột".

6. Ngũ cốc nguyên hạt phủ chuối

Các loại ngũ cốc nguyên hạt phổ biến như yến mạch và lúa mì là lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng. Tuy nhiên, có nhiều lựa chọn hơn nữa nên bạn không cần phụ thuộc vào một loại thực phẩm cố định.

The Nutrition Twins cho biết: "Hãy mở rộng tầm nhìn của bạn sang những loại khác như lúa mạch, lúa miến và lúa mạch đen nguyên hạt vì chất xơ của chúng cũng chứa carb không tiêu hóa, beta-glucan".

Những loại carb tốt này giúp cải thiện sức khỏe đường ruột và thúc đẩy sự phát triển của các vi khuẩn có lợi cho đường ruột như lactobacilli, bifidobacteria và bacteroidetes. Để bữa sáng trở nên tốt hơn cho đường ruột, hãy cắt một quả chuối hơi xanh lên trên vì chuối là nguồn cung cấp chất xơ prebiotic dồi dào, đặc biệt nếu bạn ăn trước khi chúng quá chín.

7. Đậu

Đậu có thể không được coi là thực phẩm ăn sáng điển hình, nhưng chúng là lựa chọn tuyệt vời, tốt cho đường ruột để bắt đầu ngày mới. Hembree cho biết: "Đậu chủ yếu là chất xơ hòa tan, được tiêu hóa chậm để tăng cảm giác no".

Bạn có thể sáng tạo với đậu vì chúng dễ nấu và cho vào bất kỳ món ăn nào. Ví dụ, cho đậu đen vào bữa sáng của bạn, trộn một ít đậu cannellini hay cho chúng vào món trứng tráng đậu đen.

8. Nước chanh

Theo The Nutrition Twins, bắt đầu thói quen ăn sáng với một ly nước chanh lớn sẽ có lợi cho quá trình tiêu hóa.

"Sự kết hợp giữa nước và axit trong chanh hỗ trợ tiêu hóa bằng cách giúp phân hủy thức ăn để cơ thể bạn có thể hấp thụ chất dinh dưỡng, đồng thời làm mềm phân để đường tiêu hóa có thể bắt đầu ngày mới bằng cách loại bỏ chất thải và độc tố khỏi ruột", The Nutrition Twins nói.

Chanh cũng chứa polyphenol mạnh - vi chất dinh dưỡng giúp bảo vệ các mô của cơ thể chống lại stress oxy hóa và các bệnh lý liên quan như ung thư, bệnh tim mạch vành và viêm. Polyphenol dường như cũng để bảo vệ hệ vi sinh vật chống lại tác động xấu của lão hóa.

The Nutrition Twins khuyên bạn nên múc một ít phần bên trong của chanh vào nước vì đó là nơi có thể tìm thấy pectin. Pectin là chất xơ kích thích hệ vi sinh vật khỏe mạnh và thúc đẩy sự phát triển của các lợi khuẩn như bifidobacteria.