4 mẹo đơn giản để nạp chất xơ, giảm cholesterol

Khi phát hiện chỉ số cholesterol tăng cao đột biến, Rob Hobson - chuyên gia dinh dưỡng nổi tiếng tại Anh, đã quyết định tự điều trị cho chính mình bằng một chiến lược tập trung vào chất xơ. 6 tháng sau, kết quả xét nghiệm cho thấy nồng độ mỡ máu của ông đã cải thiện rõ rệt.

Cholesterol cao (đặc biệt là LDL - cholesterol "xấu") là tác nhân hình thành các mảng bám trong động mạch, dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Theo Hiệp hội Lipid Quốc gia (Mỹ), việc nạp ít nhất 5-10 g chất xơ hòa tan mỗi ngày (có trong yến mạch, bơ, hạt chia...) giúp giảm đáng kể lượng LDL này.

Dù đã duy trì tập thể dục 1 giờ mỗi sáng và hạn chế đồ ăn siêu chế biến, Rob nhận ra mình vẫn cần "nâng cấp" lượng chất xơ.

Dưới đây là 4 bí quyết giúp ông thực hiện điều đó một cách bền vững:

Đừng bao giờ bỏ bữa sáng

Rob Hobson là người ủng hộ nhiệt thành việc ăn sáng, bởi đây là thời điểm dễ dàng nhất để tiêu thụ các thực phẩm giàu chất xơ. Ông thường xoay vòng hai thực đơn yêu thích:

• Sữa chua Hy Lạp: Ăn kèm với quả mọng, yến mạch và hạt chia.
• Yến mạch qua đêm (Overnight oats): Ngâm yến mạch với sữa, bột protein, mật ong và các loại hạt.

Thiết lập "tủ thực phẩm chất xơ" riêng biệt

Rob dành riêng một ngăn tủ trong bếp để chứa toàn bộ các thực phẩm giàu xơ. Ông đặt ra thử thách cho bản thân: Mỗi bữa ăn đều phải chọn ít nhất một thứ từ ngăn tủ này.

• Danh sách ưu tiên: Đậu lăng, các loại đậu hạt, mì ống nguyên cám, gạo lứt.
• Đồ ăn nhẹ: Bánh quy lúa mạch đen, bánh gạo, rong biển khô và các thanh hạt ngũ cốc. Việc tập hợp mọi thứ vào một chỗ giúp ông không phải mất công tìm kiếm và luôn ghi nhớ mục tiêu sức khỏe của mình.

Nguyên tắc "nửa hộp đậu"

Cách nhanh nhất để thêm chất xơ vào bất kỳ món ăn nào là trút nửa hộp đậu (đậu đen, đậu Hà Lan...) vào nồi. Chỉ một bát đậu đen đã chứa tới 15 g chất xơ.

• Cách dùng: Trộn đậu vào súp, nước sốt, các món cà ri hoặc đơn giản là rắc lên đĩa salad.
• Mẹo bảo quản: Nếu không dùng hết cả hộp, hãy đổ phần còn lại vào hộp kín và cất trong tủ lạnh để giữ độ tươi ngon, giúp bạn sẵn sàng cho bữa ăn tiếp theo mà không lo lãng phí.

Quy tắc "See - Food Diet": Thấy là ăn

Rob luôn đặt các loại hạt và quả khô ở những vị trí dễ quan sát nhất trên bàn bếp. Nghiên cứu năm 2015 của Đại học Cornell (Mỹ) cho thấy những người chỉ đặt trái cây tươi ở nơi dễ thấy có cân nặng trung bình thấp hơn 9 kg so với những người để bánh kẹo hay nước ngọt trong tầm mắt.

Bạn sẽ ăn những gì bạn nhìn thấy đầu tiên. Do đó, hãy để "thực phẩm mục tiêu" của bạn luôn hiện diện trước mặt.

Nếu bạn chưa sẵn sàng để sắp xếp lại toàn bộ căn bếp, Rob Hobson khuyên hãy bắt đầu với một nguyên tắc cơ bản duy nhất: "Đảm bảo trên đĩa ăn của bạn luôn có ít nhất một chút chất xơ trong mỗi bữa ăn hàng ngày".