Gửi bình luận
Thay thế carbohydrate thấp bằng carbohydrate chất lượng cao vào bữa tối giúp giảm nguy cơ tử vong do tim mạch và tử vong do mọi nguyên nhân lần lượt là 25% và 19%.
- Carbohydrate chất lượng cao: Ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, yến mạch, mì soba, v.v.), khoai tây, rau tươi, trái cây.
- Carbohydrate chất lượng thấp: Đường, ngũ cốc tinh chế (gạo trắng, bột mì trắng, bánh mì trắng…) dễ gây phản ứng insulin và khiến lượng đường trong máu tăng nhanh.
Bữa tối nên ăn như thế nào mới bảo vệ sức khỏe?
1. Ăn gì?
- Yến mạch, đậu đỏ, khoai lang và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác và các loại đậu khác.
- Cải bó xôi, hạt cải dầu, cà chua, đặc biệt là các loại rau sẫm màu.
- Các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ, váng đậu.
- Thịt có hàm lượng đạm cao, ít béo như thịt bò nạc, cá hấp, tôm luộc.
- Hạn chế các loại thực phẩm như cơm trắng, bánh mì trắng, bánh bao, bánh ngọt, nước ngọt, các loại thịt nhiều mỡ, thịt chế biến sẵn.
2. Ăn bao nhiêu?
Bữa tối bạn nên ăn no khoảng 70 – 80%, không có cảm giác bụng căng phồng, nặng nề, cảm giác thèm ăn đã giảm bớt, chỉ muốn ăn nhiều hơn theo thói quen.
3. Chú ý điều gì?
Cố gắng ăn tối trước khi đi ngủ hơn 3 tiếng. Ví dụ, đi ngủ lúc 11 giờ thì bữa tối nên trước 8 giờ, để cơ thể có đủ thời gian tiêu hóa thức ăn, tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ. .
Để kiểm soát lượng đường trong máu, trước tiên bạn nên uống nước canh, sau đó ăn rau, thịt và cuối cùng là thực phẩm chủ yếu chứa carbohydrate.
Mỗi bữa ăn nên có rau, đặc biệt là các loại rau có lá sẫm màu như mồng tơi, cải dầu, bắp cải tím và nên ăn nhiều loại trái cây, không thể thay thế rau và trái cây cho nhau.
Mỗi ngày ăn 120-150 gam thịt động vật, trong đó có 40-50 gam cá, 40-50 gam thịt gia súc, gia cầm và 40-50 gam trứng, nên ăn đa dạng các loại thịt.
Mỗi ngày uống 300-400ml sữa hoặc các sản phẩm từ sữa có hàm lượng protein tương đương, đồng thời ăn 15 gam đậu nành hoặc các sản phẩm từ đậu tương cùng hàm lượng mỗi ngày.
Theo từng người mà gia giảm khẩu phần ăn, hạn chế thực phẩm không cần thiết.
