Chế độ ăn uống thế nào để chống loãng xương?

Những người bước độ tuổi 35-40 nên tìm gặp bác sĩ để kiểm tra mật độ khoáng thể xương của mình. Nhưng quan trọng hơn hết, cần có một chế độ ăn uống phù hợp để giúp bổ sung vitamin D và canxi cho cơ thể. Đây là hai yếu tố rất quan trọng trong việc giúp cho xương chắc khỏe, tránh mất, gãy xương.

Sữa và các chế phẩm của sữa: Trong danh sách thực phẩm chống loãng xương, các sản phẩm có nguồn gốc từ sữa luôn chiếm vị trí đặc biệt. Đây là thực phẩm hàng đầu giúp phòng tránh chứng loãng xương vì chúng chứa nhiều canxi, thành phần chính cấu thành nên xương. Sau tuổi 50, cơ thể chúng ta cần khoảng 1,2g canxi mỗi ngày, dàn đều ra trong ngày với mỗi lần tối đa 0,5g. Để đảm bảo nhu cầu canxi sau tuổi 50, cơ thể cần tiêu thụ lượng sản phẩm từ sữa tương đương với 0,75 lít sữa/ ngày.

Sữa là thực phẩm hàng đầu giúp phòng tránh chứng loãng xương.Thường xuyên uống sữa là cách tốt nhất để giảm các triệu chứng của bệnh loãng xương. Sữa và các sản phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua…. rất giàu canxi, protein, carbohydrate và vitamin, có tác dụng ngăn ngừa lão hóa, các phản ứng dị ứng, chữa lành vết thương. Pho mát chứa một lượng lớn canxi, tuy nhiên không nên ăn quá nhiều phomat mỗi ngày vì nó có thể là nguyên nhân khiến bạn tăng cân nhanh chóng.

Chế độ sữa thích hợp nên là 1 cốc sữa buổi sáng, 1 hũ sữa chua buổi trưa, 1 cốc sữa vào 5h chiều và từ 30 đến 50g phô mai vào bữa tối.

Sữa chua đã được khoa học chứng minh hiệu quả trong việc làm giảm nguy cơ loãng xương. Nó là một nguồn bổ sung canxi, vitamin và chất dinh dưỡng rất tốt cho cơ thể. Ngoài ra, sữa chua còn chứa vitamin D có thể giúp ngăn chặn sự mất xương. Bên cạnh tác dụng phòng chống loãng xương, sữa chua rất tốt cho hệ tiêu hóa bởi nó bổ sung các nguồn vi khuẩn có lợi cho đường ruột, giúp tăng cường hệ miễn dịch chung của cơ thể để phòng chống bệnh tật.

Ngũ cốc và các loại hạt rất tốt cho xương: Thường xuyên ăn ngũ cốc cũng rất tốt cho xương. Với hàm lượng protein từ 8-14%, đạm thực vật trong ngũ cốc có khả năng chống lại sự “thăm hỏi” của bệnh loãng xương, giảm mật độ xương.

Gạo lứt rang là một loại thực phẩm chữa trị loãng xương rất hiệu quả vì nó cung cấp một lượng canxi rất lớn cho cơ thể.

Đậu phông, dầu mè là nguồn thực phẩm dồi dào magiê. Lượng magiê phải bằng phân nửa lượng canxi thì chất vôi mới được ký gửi trong mô xương. Người loãng xương rất cần khẩu phần thật đa dạng vì canxi muốn vào được xương phải nhờ sự có mặt cùng lúc của nhiều khoáng tố khác. Hạt mè là một trong những liệu pháp giúp điều hòa kinh nguyệt, giúp chị em có kinh nguyệt đều đặn. Tuy nhiên, ngay cả trong giai đoạn mãn kinh, các chị em phụ nữ cũng nên ăn hạt mè vì đây là nguồn dồi dào canxi.

Ăn giá đỗ, uống sữa đậu nành cũng mang lại hiệu quả bất ngờ đối với việc phòng ngừa căn bệnh này. Trong giá đỗ có chứa phyto oestrogen (hormone oestrogen thực vật), đặc biệt là isoflavon giúp chị em giảm lo lắng về quá trình loãng xương, nhất là ở giai đoạn mãn kinh, khi xương mỏng đi nhanh chóng và gia tăng nguy cơ gãy xương. Trung bình, 100g giá đỗ chứa 35mg isoflavon… Tuy nhiên, chống chỉ định tiêu thụ quá lmg isoflavon trên 1kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày (Ví dụ, tối đa 60mg cho một phụ nữ nặng 60kg).

Hãy xen kẽ vào thói quen ăn uống hàng ngày (bánh mì, bột mì, gạo…) bằng mầm lúa mì, rau quả sấy khô. Lưu ý: 100g mầm lúa mì mang đến 26g đạm, còn một nắm lúa mạch mang đến 14g đạm.

Các chế phẩm từ đậu nành như sữa đậu nành có nguồn canxi dồi dào, giúp củng cố xương và cũng kích thích sản sinh hồng cầu. Đậu phụ chứa nhiều canxi và có ít chất béo.

Thường có quan niệm nhầm lẫn rằng đậu trắng không được coi là thực phẩm giàu canxi. Thế nhưng, theo trang WedMD dẫn nguồn từ các chuyên gia sức khỏe, một nửa chén đậu trắng cung cấp 100 mg canxi.

Ăn vặt bằng hạnh nhân giúp tăng canxi cho cơ thể. Phụ nữ mãn kinh nên lưu ý đưa loại hạt giàu chất xơ, canxi và vitamin này trong chế độ ăn uống của mình.

Các loại rau xanh bổ sung vitamin K: Bắp cải là loại thực phẩm chứa vitamin K dồi dào giúp tăng mật độ xương và ngăn ngừa sự rạn xương hông.

Chính nhờ loại rau này, người dân đảo Okinawa (Nhật Bản) nằm trong nhóm những người có tuổi thọ cao nhất trên thế giới. 100g bắp cải mang tới 0,2mg vitamin K trong khi lượng vitamin K hàng ngày nên nạp vào cơ thể là 0,03 đến 1mg.

Nếu không muốn ăn bắp cải, có thể thay thế bằng cải thìa, cải xanh, cải xoong… vì các loại cải này cũng chứa rất nhiều vitamin K. Khoảng 100-200g rau cải bó xôi có thể cung cấp gần 25% nhu cầu canxi cho cơ thể mỗi ngày.

Các loại hoa quả: Chuối là một trong số ít các loại quả có thể ngăn ngừa bệnh loãng xương. Ăn chuối thường xuyên có thể giúp hấp thụ canxi và các chất dinh dưỡng thiết yếu để đảm bảo xương khỏe mạnh. Chuối có tập trung lượng trytophan và serotonin cao, đặc biệt là kali – chất điện phân ngăn ngừa mất canxi của cơ thể. Nó cũng bảo vệ cơ thể chống lại bệnh ung thư, tiểu đường, hoặc làm giảm bệnh trầm cảm. Mỗi ngày, bạn ăn một trái chuối là đủ.

Trong táo có các hợp chất glycosides có thể giảm thiểu tận gốc sự thất thoát chất xương do các vấn đề liên quan đến bệnh viêm nhiễm. Ngoài ra, chất kích thích tố thực vật các yếu tố vi lượng boron có thể giúp khôi phục lượng estrogen, giảm thiểu khả năng gây loãng xương.

Nước cam không chỉ chứa vitamin D và canxi mà còn chứa một lượng lớn vitamin c, giúp tăng cường sức đề kháng cho cơ thể.

Mận sấy khô có chứa nhiều đồng và boron giúp ngăn ngừa chứng loãng xương, nên ăn từ 4 – 5 quả mận sấy khô mỗi ngày vào buổi sáng để tăng cường năng lượng và độ chắc khoẻ của xương.

Quả sung hay quả và là loại quả dân dã hay tìm thấy ở các vùng quê. Sung rất giàu canxi giúp cho hệ xương phát triển. Ngoài ra, sung còn là nguồn cung cấp một lượng lớn chất xơ, kali, vitamin K và B6.

Chè xanh: Uống một cốc trà xanh mỗi ngày sẽ là một thói quen tốt. Với hàm lượng flavonoi (chất chống ôxy hoá) phong phú trong lá chè, chè xanh góp phần giảm nguy cơ loãng xương ở người cao tuổi. Theo các nghiên cứu khoa học, những người uống chè xanh trên 10 năm có mật độ xương dồi dào hơn những người khác. Tuy nhiên, tránh uống quá 3 cốc nước chè/ngày vì trong chè có nhiều théin – một chất gây kích thích. Ở một số người, uống quá nhiều nước chè còn có thể gây đau đầu, thở gấp cũng như rối loạn tầm nhìn hay khó khăn về tiêu hoá.

Các loại cá tốt cho xương: Cá là một thực phẩm hoàn hảo để phòng chống bệnh loãng xương. Đây là nguồn thực phẩm giàu canxi – thành phần quan trọng nhất cấu tạo xương và duy trì sức khỏe của xương.

Tuy nhiên không phải tất cả các loại cá đều có lương canxi giống nhau. Có những loại cá giàu canxi hơn như cá mòi, cá hồi là 2 loại cá có lượng canxi lớn nhất. Do vậy, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên người già nên sử dụng cá hồi như một thực phẩm tiêu dùng thường xuyên để duy trì sức khỏe của hệ xương, từ đó ngăn ngừa bệnh loãng xương.

Các nhà khoa học tìm thấy trong cá mòi một lượng lớn canxi và vitamin D. Ngoài ra cá còn chứa lượng omega-3 dồi dào rất cần thiết cho cơ thể. Cá hồi được xem là 1 trong 6 thực phẩm giúp bạn phòng tránh bệnh loãng xương. Với hàm lượng vitamin D dồi dào (khoảng 12 đến 20 microgram trong 100g cá) tham gia tích cực vào sự tái tạo mật độ xương, loại thực phẩm này được các nhà khoa học đã đưa ra lời khuyên là hãy tiêu thụ cá hồi 2 lần/tuần để đảm bảo nhu cầu vitamin D cho cơ thể.

Cá ngừ cũng là một loại cá rất tốt cho người loãng xương, trong cá ngừ chứa các chất béo có lợi cho cơ thể (trong 75g cá ngừ có chứa 80-100 đơn vị vitamin D có thể cung cấp cho cơ thể).

Thịt bò: Thịt bò là nguồn thực phẩm dồi dào protein, thành phần chứa đến 50% cấu tạo của xương trong cơ thể. Chúng ta có thể bổ sung protein cho xương bằng cách thêm thịt bò vào trong thực đơn hàng ngày.

Theo các chuyên gia xương khớp, người trưởng thành nên bổ sung 0,88g protein/kg trọng lượng cơ thể.

Trứng: Trứng là một trong những thực phẩm lý tưởng có thể ngăn ngừa loãng xương. Bởi trong trứng rất giàu vitamin, canxi, selen và folate – đây đều là những thành phần cấu tạo xương, giúp bảo vệ sức khỏe của xương, đặc biệt có thể làm cho tóc và móng tay khỏe mạnh.

Các protein tự nhiên có trong trứng có thể ngăn ngừa nguy cơ loãng xương.